夏に向けて美脚づくり〜美ボディーをつくるトレーニング

🏋️夏に向けて美脚づくり🏃

夏のアクティビティーを最大限に楽しむためにも、今のうちから脚を動かしておきたいもの。日常的に座る時間が長いと、脚の血行が悪くなり、脂肪の蓄積、むくみにつながります。まずは毎日20～30分ほどのウォーキングと、水分補給の習慣付けをしましょう。

ウォーキングで心がけたいのは、ただ歩くのではなく、姿勢を正し、歩幅を広げ、腰で歩くこと。歩幅を大きくすると股関節の可動範囲が広がり、太もも周りのぜい肉が落ちやすくなります。また、日々の座り作業で固くなった関節も動かせます。上体の姿勢を正して歩き、体幹を使えるようにするのもポイント。座る時間が長いと腰周辺が丸まってしまうので、姿勢を伸ばす習慣は必須です。普通に歩くより筋肉を使う分、カロリーを多く消費でき、心肺機能の向上もかないます。

そして、血液の循環に欠かせないのが、水分補給です。水分補給が足りていないと、血行不良、むくみを招き、普段の心拍数や血圧にも悪影響。カフェインやアルコールを摂取する方は、より多くの水分補給が必要です。ただし、水だけでは、血中の塩分濃度が低下し、トイレに行く回数が増えるだけで、腎臓にもよくありません。ミネラルを含んだ飲料水、もしくはミネラルのサプリを溶かした水を飲むことで、水分が吸収されやすくなります。個人的には、普通の水に加え、約500ミリリットルの水にスプーン1杯のミネラルの粉末サプリを混ぜたものを1日1杯飲んでいます。

ウォーキング、水分補給の習慣化で脚の血行が改善され、むくみも取れていきます。加えて、週2回ほど脚の筋トレを行うと、より効果的です。脚と言っても、お尻、太もも、ふくらはぎの3カ所に分かれますので、エクササイズもそれぞれを刺激できるものを取り入れましょう。シェイプアップをメインとする場合、回数も通常より多めに設定します。ひとつのエクササイズで、できるだけ多くの筋肉を刺激できるとベストです。

以下に紹介するエクササイズも、多くの筋肉を刺激します。回数が多いのですが、焦らずゆっくり行うことで、筋肉や関節の可動範囲を広げられます。疲労回復に時間がかかるため、週1回で十分です。

踏み台を使い、片足で体を持ち上げていきます。可能な限りゆっくり降りましょう。もう一方の足は、10回終わるまで台の上から動かしません。上体は直立姿勢を保ちます。踏み台の代わりに椅子、階段などでも行えます。必ず、ぐらつかないものを使ってください。写真では膝の高さの椅子ですが、すねの高さから始めても構いません。左右、同じように繰り返します。

お尻のエクササイズです。写真のように、まず椅子やソファーの座面に背中をつけ、腰幅より若干広めに足を開きます。この状態からお尻を上下に動かします。できるだけお尻を下げてから上げるのがコツ。慣れてきたらお尻を上げたところで2秒止めると、エクササイズ効果がアップします。腰痛のある方もできる範囲で行うと、筋肉がほぐれて腰痛改善が期待できます。