シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
脂肪燃焼させる生活習慣
夏も終わり、もう少し体重を落としたかったなと思う方も少なくはないでしょう。今からでも、ちょっとした生活習慣の修正で体脂肪を燃やしやすい体を作ることは可能です。
食べる量を減らし、運動量を増やせば一時的に体重は落ちますが、必ずしも体脂肪が落ちているとは限りません。むしろ、食べる量を減らし過ぎると、代謝の低下を招く恐れも。過度な食事制限で体が本来必要としている栄養素を得られず、体内活動（ホルモンバランスの調整、疲労回復、免疫力など）が低下します。その状態で運動量を増やせば、体に対するストレスもインスリンの分泌量も増え、逆に体脂肪を蓄積する体質へと変えてしまいます。
まずは、食事の回数を間食含め3回に見直すことが大事。インスリンの分泌頻度を制限しながら、十分な栄養により脳や免疫の活性化を促し、1日を通して行動力や判断力が向上します。チャレンジとなるポイントは、今まで間食してきたタイミングで空腹感が出てくること。食べたい欲求をぐっとこらえて、間食を極力避けるよう習慣付けましょう。3食しっかり取ることで空腹感も収まりやすくなります。
食事には自然食材を満遍なく取り入れてください。自然食材は加工食材と比べて、消化に多くのエネルギーを使います。タンパク質や食物繊維の豊富な肉、魚、野菜などを食べることで、カロリーの摂取と消費のバランスが取れます。また、食事が偏ると摂取する栄養素も偏るため、昼に肉を食べ過ぎたと感じたら、夜は野菜や魚を中心にするなどして対策を取りましょう。
もちろん、運動も大切。筋トレも悪くないのですが、毎日行うと筋肉の回復が追い付かず、逆にストレスをためる要因となり、けがにつながるなど効率は悪くなります。筋トレは週2回から始めるだけでも、結果は出ます。脂肪燃焼にフォーカスするなら、筋トレよりも毎日のウォーキングがおすすめ。1日に10～30分歩くことで、ストレス発散、脂肪燃焼、けが予防の効果も。歩行距離、速度、場所などは気にせずに、とにかく歩く習慣を付けましょう。今回紹介する、お腹周りを引き締めるエクササイズも有効です。前述の生活習慣と並行して実践することで、脂肪が落ちた時に見た目が良くなります。これは筋トレでもあるので週2回から始め、最大で週4回行いましょう。
今月のトレーニング
STEP 1
プランク＆マーチ 30秒を3セット
腕立て伏せの状態から交互に足踏みをしていきます。足踏みの際、膝をできるだけ胸に近付けるようにしましょう。腕立て伏せの姿勢を維持するのが難しい場合は、テーブル、カウンター、壁などを活用して、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できます。呼吸は止めずに行ってください。
STEP 2
タック&ツイスト 30秒を3セット
1と同様に腕立て伏せの状態から右膝は左腕に、左膝は右腕に向け、交互に足踏みを行います。腰をひねりながら可能な限り膝を反対側の腕に近付けてください。腕立て伏せの姿勢を維持するのが難しい場合は、1と同じ方法で負荷を軽減できます。呼吸は止めずに行いましょう。
STEP 3
スーパーマン（ホールド） 30秒を3セット
うつ伏せになり、両腕と両脚を床から放します。腰に負荷をかけないよう、背筋とお尻の筋肉を使い、周辺の筋肉を引き締めましょう。うつ伏せの状態では若干呼吸がしづらいのですが、1、2と同じく呼吸は止めずに行うことが大切です。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。 写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com
参考資料
