シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
週1パウンド減チャレンジ！
今回は食事と運動の習慣付けにクライアントに提案した週1パウンド（約0.5キロ）減チャレンジの紹介です。1、2日サボっても達成できるので、リバウンド率も減ります。続ければ1年で50パウンド（約20キロ）以上落とせることになります。必ず週1パウンド減らすことがルール。先週2パウンド落ちたから今週はいい、ということではありません。ぜひ挑戦してみてください。
体重および体脂肪はホルモンバランスの変動に応じて増減します。脂肪を減らす場合、インスリンの働きを抑えるための糖質制限が不可欠です。さらに運動で筋力や心肺機能を向上させることで基礎代謝が高まり、より結果が出やすくなります。まず、現在のホルモン状態を把握するため、医師に血液検査をお願いしましょう。血糖値はもちろん、インスリンの分泌具合がわかるHbA1c値、コレステロール値、赤血球や白血球値の情報も重要です。医師に各数値の説明を受け、理想の数値も聞いてください。最低限の数値をクリアするだけでは理想の体型は望めません。
食事に関してはケト、パレオ、ビーガンなど、自分に合う食習慣を取り入れるのが良いでしょう。間食を含め1日3食までにすること、そして肉、魚、野菜、米などの自然食材を口にすることが大切です。飲み物は水や麦茶などにして、糖質やカロリーの高いものは極力避けましょう。そのうえ、体を動かし筋肉と心肺機能を刺激することで理想の体型作りができます。筋肉が減れば代謝も低下し、脂肪が燃焼しにくくなるため、筋肉は落とせません。筋トレと有酸素運動を日替わり（同日でもOK）で行うのが減量へのいちばんの近道です。有酸素運動はウォーキング、ガーデニング、ハイキング、サイクリングなど。食べた物をどんどんエネルギーに変えましょう。
体重の測定は毎日同じ時間に同じ状態で行います。週1、2回だけ測定してもデータが少なく、体の状態を正確に把握できません。たとえば朝起きてすぐ体重計にのるという感じで、毎日記録を取りましょう。体脂肪あるいはウエストのサイズも同時に計測します。その数値が小さくなっていれば、体重に変化がなくても脂肪が減っている証拠です。
筋トレと有酸素運動の両方をカバーする右のエクササイズも行ってみてください。今回は心肺機能の回復がカギなので、休憩時間も記載しています。
今月のトレーニング
STEP 1
スクワット＆プレス
60秒（休憩60秒）を2～4セット
足は肩幅に開き、つま先を外に向けます。手は肩の前に構えます。この状態のまま腰を落としてスクワットを行い、立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。膝や腰に違和感のある方は、できる範囲で行ってください。写真ではダンベルを持っていますが、水の入ったボトルで代用できます。時間が長めなので、慣れるまでは素手から始めてみましょう。
STEP 2
壁掛けカール
60秒（休憩60秒）を2～4セット
壁に背中を当ててしゃがみます。しゃがんだ時に膝に痛みのある場合は、足を前に出しましょう。腰の高さは膝と同じ高さが理想ですが、きつい場合は膝より高い位置に。この状態を維持しながら肘を曲げ伸ばしして、アームカールを行います。ダンベルや水の入ったボトルを持ちながら、あるいは素手で行ってみてください。
STEP 3
ヒンジ＆ロウ
60秒（休憩60秒）を2～4セット
直立姿勢から膝を軽く曲げ、お尻を突き出す感じで前屈します。この際に背中が丸まらないように注意しましょう。この姿勢から肘の上下運動を行います。肘が上がった際には肩甲骨をしっかり引きましょう。また、疲れてくると背中が丸まるのでしっかり伸ばすこと。ダンベルまたは水の入ったボトルを持ちながら行います。重過ぎると、背中が丸まったり肩甲骨が引けなかったりするので、軽量の重りから試してみましょう。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com
