シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
睡眠の習慣付けと就寝前ストレッチで目覚めスッキリ！
睡眠時間が4、5時間の男性は、男性ホルモンのテストステロンがプラス10歳の数値になるそうです。女性ホルモンもまた、睡眠時間が少ないと分泌リズムが狂い始めます。睡眠不足は肥満、免疫や集中力の低下を招くほか、アルツハイマー型認知症との関係性も指摘されています。
人間は人生の3分の1もの時間を睡眠に使いますが、普段は軽視されがち。しかし、睡眠時間が1時間変わるだけで身体に変化があることが明らかになっています。アメリカでは多くの州でデイライト・セービング・タイムがあり、春に時計の針を1時間進めますが、翌日の心筋梗塞の件数は24%増に。一方、秋に時計の針を1時間戻すと21%減とのデータが出ています。また、睡眠は脳が学んだことを整理して使える状態にするにも大切。睡眠時間が7時間以下になると、記憶力の低下につながります。
寝たくてもあまり眠れないという方は、まず習慣付けを。就寝と起床の時間を決め、しっかり守りましょう。子どもにも習慣付けさせると、運動、勉強、健康に大きな違いが出てきます。また、就寝1、2時間前にはパソコンやテレビなどの電源を切り、部屋の電気も少しずつ消していくことで「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が活発化し、眠気を誘います。室温はなるべく低めに設定を。脳が入眠準備に入るには、脳内温度を2、3℉（3.6〜5.4℃）下げる必要があります。寝室の温度は65℉（18.3℃）くらいが目安。暑さで寝付けなかったり夜中に起きてしまったりするのを避けるためにも、低めを心がけましょう。寝る20〜30分くらい前に熱めのシャワーを浴びると、脳内温度が下がる頃に眠くなってきます。
睡眠を妨害するものには、カフェイン、アルコール、大麻（マリファナ）も。カフェインは12時間ほど体内に残ります。コーヒーを飲んでも寝られるという人も、睡眠サイクルを狂わせている可能性が高いようです。アルコールや大麻には、睡眠サイクルのひとつのレム睡眠を飛ばす作用があります。レム睡眠、ノンレム睡眠が交互に訪れる睡眠サイクルが理想なので、就寝前にお酒を飲むのは控えましょう。
寝る1、2時間前には、腰や肩回りの筋肉をリラックスさせる右のストレッチ3つをぜひお試しください。息を止めず、ゆっくりと呼吸をしながら行うのがコツです。
今月のトレーニング
STEP 1
膝押し
左右各30～60秒
仰向けになり、片膝を立てます。立てた膝にストレッチする足首を当て、4の字になるようにしましょう。この状態から片腕を使って膝を前後に5回ほど動かしたら、腕を伸ばして膝を押します。この状態を30〜60秒キープ。股関節の硬い方は60秒を目安に。体をリラックスさせるのが目的なので、痛みのないように左右1回ずつ行います。
STEP 2
お尻ストレッチ
左右各30～60秒
1と同じ体勢から、ストレッチする足の膝を両手でつかみ、足と逆の肩の方向に引っ張ります。つまり、右のお尻をストレッチする場合は、右膝を左肩の方向に引っ張るわけです。引っ張る際に、右のお尻が浮かないように注意。この状態を30～60秒キープしましょう。股関節に違和感があった場合は、もう一度1のストレッチを行ってみてください。
STEP 3
肩甲骨はがし
左右各30～60秒
背筋を伸ばし、あぐらをかいて座ります。左腕を首の前に伸ばします。左肩が体の正面に来るようなイメージで、左肘を右肩に付けるように右腕で引っ張ります。この状態を30～60秒キープしましょう。背筋を伸ばし、胸骨はできるだけ天井に向くように心がけてください。左が終わったら右も行います。あぐらがかけない場合は、椅子に座ってもOKです。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com
- 参照リンク：
- Lack of sleep can lower testosterone. (2018, May 21). Retrieved April 06, 2021, from https://www.mensjournal.com/health-fitness/lack-sleep-can-lower-testosterone/
- Can daylight saving time hurt the heart? Prepare now for spring. (n.d.). Retrieved April 06, 2021, from https://www.heart.org/en/news/2018/10/26/can-daylight-saving-time-hurt-the-heart-prepare-now-for-spring#:~:text=Inspired%20by%20that%20finding%2C%20a%20group%20of%20U.S.,on%20the%20Tuesday%20after%20the%20fall%20time%20change.
- Walker, M. P. (2018). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. New York, NY: Scribner, an imprint of Simon & Schuster.
