気にならないようで、気になる部分が足首の太さ。全身のパーツの中で視線からいちばん遠い位置にあり、また長めのパンツやスカートで足首を隠すことも可能なので、あまり気にしない方もいるかもしれません。しかし、サンダルを履いたとき、足首が見える服装のときなどに目立つ部分でもあります。
足首が太くなる原因としてまず挙げられるのが、血行の悪さです。足首は心臓から遠いところにあり、座っても立っても体の下に来るため、血行が悪くなりやすいのです。さらに、かかとの高い靴や足首を固定するような靴を履くと、ふくらはぎが収縮して硬くなり、血行が悪くなって、むくみにつながります。
では、どうやって血行を良くしたらいいでしょう。第一には足首と膝を動かすことです。たとえば、歩くときに歩幅を大きくしたり、速く歩こうとしたりすると、自然と足首を使います。階段を使うのも良いですね。普段から動く努力をしてみましょう。
次に、裸足でいる時間を作ること。足首から下だけでも20の筋肉と52の骨があり、裸足で歩くとそれらを動かすことができます。靴や靴下を履いていると、どうしても足が固定され、筋肉が硬くなります。足首、ふくらはぎ、膝に負担がかかり、むくみだけではなく関節痛などにもつながります。家の中だけでも裸足で歩く習慣を作ると良いですね。弱っていた足裏の筋肉や関節が動き始めます。足の健康のためにもおすすめです。余談ですが、研究結果では筋トレ時は裸足のほうが、靴を履くより多くの筋肉を活性化できる分、効果が出るようです。
3つ目としては、温めること。足首が太い方は膝下が冷える傾向にあります。冷えれば筋肉は硬くなるため、厚手の靴下を履いて温めるようにしましょう。むくみも和らぎます。
血行を良くする習慣と併せて、今回紹介する足首エクササイズを3、4セット、週3日以上行うようにしてみてください。
今月のTraining
STEP 1
ストレッチ＆レイズ 8〜10回
必要道具：ステップまたは階段
ステップ（台）もしくは階段に立ち、両足のかかとから土踏まずの真ん中辺りまで段からずらします。膝を真っ直ぐ伸ばした状態で、ずらしたかかとを下げ、3秒キープします。ふくらはぎを伸ばすよう意識してください。その後、つま先とふくらはぎの力を使って、段の上でつま先立ちになります。このふくらはぎのストレッチとつま先立ちを交互に繰り返します。
アーチスマッシュ 左右1、2分ずつ
必要道具：硬めのボール（ゴルフボール、 野球ボール、ラクロスボールなど）
ボールの上に片足を載せて立ち、足裏を使って前後左右にボールを転がします。ボールを踏み付けるイメージで行ってください。コリが多いと痛みを感じやすいので、その場合は踏む力を加減しましょう。左右1、2分ずつ行います。足裏の硬くなった筋肉をほぐすことで、足首を動きやすくします。
STEP 3
A to Z 左右1回ずつ
必要道具：枕やクッション
長座になり、片足は枕やクッションなどをふくらはぎの下に敷いて足首を浮かせます。足首の動きのみでAからZまでのアルファベットを宙になぞっていきましょう。Zまで終えたら、もう片方の足に交代して、またAから行ってください。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
(写真：Kota Shimada)
