タンパク質はバランス良く取り込むべし〜美ボデ­­­­ィーをつくるトレーニング

🏋️タンパク質はバランス良く取り込むべし🏃

筋トレブームの中で注目されるタンパク質ですが、タンパク質なら何でも良いというわけではありません。また、質と量のバランスも大事。筋肉を付ける、体脂肪を減らす過程で必要なタンパク質について、基本知識をおさらいしましょう。

タンパク質は9種の必須アミノ酸と11種の非必須アミノ酸で成り立っています。必須アミノ酸は体内で作れず、食べ物から摂取しないといけません。非必須アミノ酸は体内で作ることができますが、加齢と共に作れる量が減ってくるようです。つまり、その両方を食事から取り入れるのが理想。トレーニング、ダイエット、スポーツなどを行う場合は、ホルモンの分泌、筋肉の分解と再構築を考えると、標準以上の摂取が望まれます。

食材に含まれる必須アミノ酸量を確認することも重要。その指標として、「アミノ酸スコア」が広く用いられています。食材ごとに必須アミノ酸量に応じて点数が算出され、1日の摂取量を満たしていると100のスコアが付きます。

たとえば卵は100ですから、必須アミノ酸の全9種が1日の摂取量を満たすことがわかります。一方、精白米は65なので、全種そろっていない、もしくは量が足りないということになります。もし単体ではバランスが整わなくても、組み合わせることで必須アミノ酸を満遍なく摂取できます。そう考えると、おかずをたくさん作る日本的な食事では、アレンジしやすいとも言えるでしょう。

1日に摂取するタンパク質量の目安は、体重1キロに対して2グラムです。体重40キロでは80グラム、70キロでは140グラムと計算できます。タンパク質はダイエットを行う際、カロリーを抑えるために減らされる傾向にあり、また女性やビーガンの方は不足しがち。食事で間に合わない場合は、プロテインパウダーを活用して補うことも検討しましょう。タンパク質は筋肉の生成以外にも、ホルモン、皮膚、骨、遺伝子など、ほとんどの体内機能に必須。質が偏っている、量が足りていないという方は見直してみることをおすすめします。

以下に紹介するエクササイズは、背中がターゲット。面積が広く、筋肉の種類も多い背中のエクササイズはバリエーションも豊富です。1つのエクササイズを手の向きを変えて3種類行い、背中の筋肉全体を刺激していきましょう。