シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
🏋️減量成功は習慣作りから🏃
2023年を迎え、新年の抱負としてダイエットや健康について考える人もいるのではないでしょうか。それはアメリカ人も同じようです。しかし、肥満人口や薬依存者は毎年増える一方。つまり、せっかく目標を立てても諦めてしまう人がほとんど。ゴールを達成できない理由は何でしょう。それは、目標設定に問題があるのかもしれません。
目標をしっかり定めて行動していない人のなんと多いことか。「体重が落ちたらいいな」と思っているだけでは、それはただの願望です。実際に体重を落とす習慣を身に付ける心構えがないために、結果となって表れません。ゴール達成には、当たり前ですが、目標に沿って行動に移すことが大前提。自分がどれだけ本気で時間と労力を費やしたいのか。その覚悟がなければ、目標を設定する意味がないのです。
では、どのように目標設定をすれば良いのか？ たとえば、体重を10キロ落としたい場合、今の生活習慣のままで達成するのは難しいでしょう。間食をしない、腹八分目までゆっくり食べる、お酒を控える、毎日1万歩歩く、階段を使うなど、体重を落とすための生活習慣に変えていく必要があります。何を変えて良いかわからない場合は、主治医、トレーナー、栄養士などに相談してみてください。
目標を設定し、達成のために必要な習慣がわかったら、あとは実行あるのみ。少しずつ改善しながら、習慣作りに取り組みます。3カ月を目安に続けていきましょう。また、新たな習慣がどういう結果につながっているのかを定期的に確認し、軌道修正を行います。目標にもよりますが、ダイエットの場合、体重や体脂肪、ヒップとウエストのサイズの変化を記録するなどして比較し、判断します。
目標設定は、単に「体重を落とす」と決めるだけでは十分とは言えず、その実現のための習慣作りが伴ってこそ。この過程を理解して初めて成立するのです。今年、ダイエットをしたいなら、ダイエットに必要な習慣をどうやって生活に取り入れ、実行していくかを考えてみましょう。
今回はお尻のエクササイズを紹介します。お尻の筋肉は見た目だけでなく、腰をサポートするうえでも重要。腰が反らないように気を付けながら行っていきましょう。
今月のトレーニング
STEP 1
バックキック 左右15回を3セット
両手と両膝の4点でバランスを取りながら片足を伸ばし、伸び切ったら元の位置に戻します。腰が反らないように腹筋で固定しましょう。頭を上げず、視線は床に。足を伸ばすことに集中し、お尻の筋肉のみを使うようにしてください。慣れてきたら足を上げても腰が反らなくなります。反対の足も同様に。膝に痛みが出る場合はクッションやタオルなどで膝下をサポートしましょう。
STEP 2
ヒップブリッジ 15回を3セット
膝を90度に曲げて仰向けになった状態からお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろしていきます。この際、1と同様に腰を反らさないよう、しっかりと腹筋で骨盤を安定させましょう。特にお尻を持ち上げる時は腰が反りやすいので要注意。
STEP 3
クラムシェル 左右15回を3セット
横になり膝を90度に曲げ、両脚をそろえます。この状態から上側の足の膝を開きます。腰が反らないように体を若干丸め、腹筋を使いやすくするのがポイント。腰が反れるとどうしてもお尻の筋肉が上手に使えないので、姿勢をチェックしながらゆっくり行ってください。終わったら向きを変え、反対の足を上側にして同じ動作を繰り返します。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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