体幹を美しく強化せよ！

シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。

「体幹」という言葉を聞いたことがあるかと思います。体幹を支える筋肉、体幹筋が弱かったり、ブレやすかったりすると、腰痛、肩こり、膝痛、バランスが不安定になるなど、日常生活においてさまざまな悪影響を及ぼします。また、体幹筋の弱い女性がヒールの高い靴を履くと歩き方がおかしくなり、美しい姿勢を保てなくなります。スポーツをする方は、いくら上半身や下半身が強くても、体幹筋が弱いと上手く力を伝えられず、パフォーマンスに支障が出ます。

体幹とは何でしょう。体幹は「頭や四股を除いた胴体部分」と一般的に言われます。ですが、体を動かす際、頭がブレてしまうとバランスが悪くなりますよね。ですので、頭も除外するわけにはいかない。つまり、体幹は「頭蓋骨から尾骶骨までの脊髄骨」と言えます。さらには、腕、足を支える骨である骨盤や肩甲骨も、体幹と言えるでしょう。そう考えると、体幹筋というのは脊髄骨、骨盤、肩甲骨を支える全ての筋肉を指すことになります。多くの場合、体幹筋は腹筋またはインナーマッスルなどと説明されますが、それは体幹の一部分です。

体幹筋には以下、3つの主な働きがあります。

① 体を支える

歩いている時に体幹筋で体が支えられないと姿勢にブレが生じ、歩き方に影響が出ます。また、荷物などを持つときも、体幹筋がしっかりしていないと、荷物を持ちながら歩くことが難しくなります。

② ひねり

ひねりの動作はスポーツなどでも必要です。ゴルフ、サッカー、野球、体操など、体幹筋が上手く働かないと力が出ないばかりか、ケガにもつながります。日常生活でも、物を右から左に移すときなどにひねりが生じます。

③ 上半身と下半身の力の連携

たとえば、重たい物を持ち上げるときは、腕と足を使って踏ん張りながら持ち上げますよね。体幹が弱いと腕と足のみで物を持ち上げることになり、力が上手く入りません。ジムでも、上半身、下半身が大きく強そうな人がバーベルを持ち上げられないというケースを見かけます。いわゆる見かけ倒しですね。

体幹筋を効率良く強化するためには、この3つの働きを中心にエクササイズを選ぶことです。今回は体幹エクササイズを3つ用意したので、ぜひ試してみてください。

STEP 1

2種3点プランク 30秒ずつ

まずは、体幹を使って体を支えることから始めます。通常のプランクは4点プランクと言い、3点プランクでは片足もしくは片腕を上げます。この際、頭と体がブレやすくなるので腹筋、殿筋、背筋などを活用してバランスを保ちましょう。片腕を上げた3点プランクを30秒、逆の腕で30秒行います。片足を上げた3点プランクも左右行うと効果的。3点プランクが難しいようでしたら、通常の4点プランクから行ってください。