シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
夏までに体を引き締める！
もう夏がそこまで近付いていますね。新型コロナ感染防止の規制が緩和され、旅行を計画する方も多いのではないでしょうか。気になるのは、おこもり生活でちょっと緩んでしまった体です。夏の旅行に向けて、本気で体を引き締めてみましょう。
基本となるのは食事、睡眠、そして運動です。特にこれまで外出の機会が少なかった方は、歩く習慣を作ることから始めましょう。運動不足もさることながら、太陽から得られる栄養素、ビタミンDが不足している可能性があります。サプリからでも良いのですが、自然に摂取することも重要。距離、時間、歩数などを設定してから出かけてみましょう。
食事にはできるだけ自然食材を取り入れ、カロリーの計算以上に栄養素を多く摂取することを意識してください。加工食品だけでは低カロリーであっても栄養が足りず、栄養失調になる恐れも。そうなると新陳代謝や脳の働きの低下、体のむくみにつながり、どれだけ運動を頑張っても体を引き締めることが難しくなります。カロリーを計算していても結果が伴わない場合はいったん中断し、1日2、3回の自然食材を使った食事を優先させて、間食は極力避けましょう。
また、睡眠不足は代謝、免疫、運動能力、判断力などに大きく影響します。最低でも7時間の睡眠を取れるように、スケジュール管理をしましょう。糖質、カフェイン、アルコールなどの過剰摂取は睡眠の質を低下させるので、摂取するならカフェインは就寝時刻の12時間前、アルコールは6時間前までとするのが理想です。
もうひとつ重要なのが、ストレスをため過ぎないこと。仕事や人間関係、環境など、ストレスの原因によっては避けることが難しいかもしれませんが、影響は免疫力低下、体内の炎症、脂肪の蓄積などにも及びます。1日に10分でも15分でも、ボーっとする時間を作るのも心身にとって重要。コーヒー片手にのんびり散歩するなど、自分がリラックスできる方法を見つけてください。
以上の内容を毎日実践するのは難しいという場合、平日だけでも続けると夏までに結果が出てきます。今回のエクササイズはシンプルながら、正しい姿勢と回数次第では効果てきめん。ウォーキング前に行うと筋肉痛を多少和らげることができます。週2日から始め、できれば週4日まで増やしましょう。
今月のトレーニング
STEP 1
長座足上げ
10〜15回を2、3セット
脚の付け根周りのシェイプアップに効果的。床に長座になり、手はお尻の横辺りもしくは若干後ろに置きます。手の位置が膝に近付くほど難易度が上がるので注意。この状態から膝を伸ばしたまま片足を上げ、床に着かない位置に下げるという動作を10～15回繰り返します。後ろに倒れないように前傾姿勢を保ちましょう。逆の足も同様に行い、合計2、3セットを目標にしてください。
STEP 2
ディープ・ディップス
8〜12回を3、4セット
ディップスは主に二の腕のエクササイズ。可動範囲を広げることで、肩回りや背筋も引き締められます。まず椅子、ソファー、ベンチなどに肘を曲げずに両手を置き、腰掛けることなく足を前方に出し、膝までしっかり伸ばします。上半身の筋力に自信のない方は膝を曲げることで負荷を軽減できます。その状態から、お尻が床に着くように肘を曲げていきます。お尻を下げ切ったところで肘を伸ばし、最初の姿勢に戻します。少しずつ回数を増やし、お尻が床に着くようになるまで練習していきましょう。
STEP 3
ホローホールド
20〜30秒を2、3セット
伸ばした足と肩甲骨を持ち上げて姿勢を維持し、腹筋全体を引き締めます。腰をしっかり床と密着させるのがポイント。床から離れると腹筋がうまく使えません。最初は膝を曲げ、仰向けになります。その状態から手足を浮かせて前方へ真っすぐに伸ばし、肩甲骨も床から離します。そのままの姿勢で20秒間キープしてください。徐々に30秒間まで増やせるようにしましょう。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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