シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
上半身の魅力は肩！「ビーチ・ボディー」（後編）
前編から引き続き、夏に向けてビーチ・ボディー作りのエクササイズを紹介します。前回は下半身にフォーカスしましたが、今回は上半身、特に肩を中心に説明していきます。
Tシャツやタンクトップなどを着る季節は、冬場に上着で隠されていた肩が表に出ます。ボーリング玉のような大きな筋肉を付ける必要はありませんが、形の整った肩は魅力的です。
肩と言っても意外と範囲が広く、肩甲骨も鎖骨のつなぎ目辺りから肩に含まれます。エクササイズを行う際は、姿勢が重要。普段はパソコンやスマートフォン、運転、家事など、全ての動作に対して腕を前に出す必要があります。これは仕方のないことですが、腕が前に出た状態が長時間続くと、自然と肩が前に寄ります。姿勢の悪いままで肩のエクササイズを行えば、効率が悪いだけでなく、けがにつながる場合も。日常生活の中で姿勢を意識するだけでも、肩や背中の筋肉が自然と鍛えられます。
上の写真を見てください。左の写真はパソコン作業時にありがちな姿勢、右の写真は理想の姿勢です。肩の位置が違うのがわかると思います。今回紹介する3つのエクササイズも、下の写真の姿勢を意識して行ってみましょう。両肩甲骨を引き寄せ、胸を開くというイメージです。さらに胸骨を天井に向けるように意識して、姿勢を正す練習をしてみましょう。最初のうちは難しいかもしれませんが、続けていくうちに無意識でできるようになります。
姿勢に注意しながらエクササイズをゆっくりと行ってみてください。今回は腕を頭の上に持ち上げるという動作がないため、肩に違和感のある方も行いやすいでしょう。日常生活で肩の前部は意外とよく使われているため、エクササイズは肩の側部と後部に着目しています。前回の下半身のエクササイズを月、水曜日に、今回の肩のエクササイズを火、木曜日にと交互に行うことで、1週間満遍なくトレーニングできます。無理せずにしっかりと休み、週3、4日の回復期を設けつつ、夏まで継続できるといいですね。
今月のトレーニング
STEP 1
アップライト・ロウ 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：肩の側部、後部
足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は太ももの前に持ってきます。胸を開き、肩の出っ張りの部分が真横に向いている姿勢を保ちます。この状態から手をゆっくり肩の位置まで引き上げ、肘は真横に、胸もしっかり開きましょう。目線は正面よりも若干天井に向けること。そして今度はゆっくり元の位置に戻します。ダンベル、水の入ったボトルなどを持ちながらでも、何も持たない状態でも可能。姿勢とゆっくりした動作がポイントです。
STEP 2
サイド・レイズ 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：肩の側部、後部
同じく肩幅くらいに足を広げて立ちます。腕は体の横に下ろした状態から、肘が肩の高さまで来るようにゆっくり上げ、ゆっくりまた下ろします。胸を張った姿勢を常に保つように心がけましょう。腕を上げた状態で肩甲骨の動きが感じられれば完璧。最初のうちは肩まで上がらなくても、できる範囲から行ってみましょう。痛みのある方は無理のない範囲で。こちらも、ダンベル、水の入ったボトルなどを持つか、素手でエクササイズできます。
STEP 3
ヘビー・パンツ 15回（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：お尻、ふくらはぎ
3つ目のエクササイズも同様に足を肩幅にそろえ、腕はサイドで構えます。この状態から肘を曲げて持ち上げ、手が胸の下に来るようにします。履いているズボンを胸まで引き上げる動作をイメージしてください。肘は真後ろではなく、若干外に向けます。上体が前に丸まる傾向がありますが、しっかりと胸を上に向け、肩のみを動かしましょう。あまり上げ過ぎると首の筋肉に影響があるので、胸の位置よりも高く上げる必要はありません。これもまた、ダンベル、水の入ったボトル、素手で行えます。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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