シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
下半身を美化して「ビーチ・ボディー」（前編）
「まだ3月なのに、ビーチ・ボディー？」と思われるかもしれませんが、夏まであと3カ月！
体の変化は急には起きないため、今から始めるのが得策です。エクササイズと食事で夏に輝くビーチ・ボディー作りに励みましょう。
まずは食事から。これまでも何度か紹介してきましたが、できるだけ自然食材を食べ、回数も1日3食に制限しましょう。この3食はおやつ、デザート、野菜や果物を生ジュースにして飲む「ジューシング」も含みます。自然食材は野菜、肉、魚、米、豆類など。米を敬遠する方もいるかもしれませんが、米はパンや麺類よりも加工せずに食せるので、特に運動後の食事としては肉体の疲労回復に適しています。もちろん、食べ過ぎには注意を。3食を腹八分目に抑え、カロリー摂取よりも栄養摂取に気を付けて献立を考えるようにしてください。
運動後の食事ですが、肉体の疲労回復を早めるためには、たんぱく質豊富な肉、魚、豆類、さらに野菜、米やイモ類などの炭水化物を摂取するのがおすすめ。ただし、脂肪燃焼を優先させたい場合は、炭水化物の代わりに野菜を多めに。運動をしない日は、米などの炭水化物を1食に減らし、たんぱく質と野菜のみにすることで、脂肪をエネルギーとして使用する時間を増やせます。
運動に関しては、右に紹介するエクササイズのほかに、毎日10〜20分のウォーキングも良いでしょう。ウォーキングはカロリー消費と同時に、ストレス発散の効果もあります。ストレスがたまると、どうしても甘い物、脂っこい物を欲するようになり、特にお腹回りに不必要に脂肪を蓄えてしまいます。春は雨の日も多く、なかなか外でのウォーキングを続けるのは難しいかもしれませんが、家の中を歩き回ってみるのも手です。雨具を活用して、雨のシアトルを楽しむのもいいですね。背筋を伸ばし、歩幅と腕を振る範囲を広げるのがコツです。
重要なのは、食事も運動も習慣付けること。毎日行うのが理想ですが、無理のないように、まずは週2、3回から始めてみましょう。習慣にすることで結果につながります。様子を見て、可能なら回数を徐々に増やしましょう。今回のエクササイズでいちばん集中したいのは、お尻の部分。お尻が垂れていると、どうしても下半身全体が太く見えてしまいます。次に、内ももとふくらはぎ。血行が悪くなると張ってきて、垂れた感じがする部分なので、しっかり対応しておきましょう。前編では、この3つの部分で課題を克服していきます。
今月のトレーニング
STEP 1
プリエ・スクワット 40秒（休憩20秒）を3セット
ターゲット：お尻、内もも、太もも表
ダンス経験者にはなじみのある動きかもしれません。足を肩幅くらいに開き、つま先は外に向けて立ちます。この状態から膝を曲げ、つま先と同じ方向に押し出します。できるだけ上体を起こして繰り返し行いましょう。股関節が硬い方は可能な範囲で構いません。股関節回りの筋肉が硬いと、膝に若干の痛みを感じることがありますが、ゆっくり動かして筋肉をほぐしながら行うと良いでしょう。
STEP 2
ラテラル・ステップアップ 両足各40秒（休憩30～60秒）を3セット
ターゲット：お尻、太もも全体、ふくらはぎ
膝の高さよりも低い台を用意します。階段、安定した椅子、脚立などで代用可。片足でのエクササイズなので、バランスに不安のある方はテーブル、カウンター、手すり、壁などでサポートしましょう。写真のように右足はずっと台の上に置きつつ、足の裏全体を使って台の上に乗ります。両足、背中をしっかりと伸ばしましょう。そして、ゆっくりと左足を台から下ろします。低めの台から始め、慣れてきたら高めの台で挑戦してみても良いでしょう。40秒間、この動作を繰り返してください。右足を終えたら20秒ほど休憩して、左足も行います。
STEP 3
フル・カーフレイズ 40秒（休憩30～60秒）を3セット ターゲット：お尻、ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチを兼ねたエクササイズです。段差が必要なので、階段や低い台などを使います。体重をかけられるよう、安定した場所で行ってください。つかまるところがあるとより安心です。まず、段差からかかとを落とします。ふくらはぎが伸びているのを感じたら、この状態からかかとを押し上げ、つま先立ちになります。重要な点は、膝をできるだけ真っすぐに伸ばすこと。つま先や足首に違和感のある方はできる範囲で行いましょう。ゆっくり動かすとより効果があるので、回数は気にせず、しっかり40秒間繰り返すことを意識しましょう。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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