筋トレ＝ムキムキにあらず〜美ボディーをつくるトレーニング

🏋️筋トレ＝ムキムキにあらず🏃

筋トレの習慣は健康面において極めて重要です。週3回、1回につき45分行うことで、筋力増強、筋肥大、免疫力や代謝の向上、認知症予防などの効果があるとされます。筋肉量が少ないと、さまざまな健康問題に直面しやすくなることもわかっています。

筋トレと言っても、ボディービルダーのような肉体を作るのが目的ではありません。筋肉は刺激を受けると分解され、食事や睡眠により再生し、大きくなります。ただし、筋肉が刺激に慣れれば、それ以上大きくはなりません。

筋肥大には、重量や回数を増やし、刺激の度合いを上げていくことが必要で、綿密な食事プランも大切。筋トレ初心者は、経験者よりも筋肉の刺激に対する体の反応が良いため、筋肉が付きやすいのは事実ですが、ちょっと筋トレをしたくらいでムキムキになるわけではないのでご安心を。

初心者の方が筋肉を付けるためにまず試して欲しいのは、ごく簡単なエクササイズ。いきなり重量を決め、10回を3セットなどと設定せずとも、腕立て、スクワット、腹筋など、自分がすぐにできそうなエクササイズを選んでやってみるだけでOKです。複雑なエクササイズを気乗りしないまま続けるより、効果も出やすいはず。1日にたくさんこなすのではなく、2、3日に分けて少しずつで十分。最初から完璧にできるわけではないと心得て。焦りは禁物です。

筋肉にとって、食事も大切。睡眠の質を低下させる間食、飲酒を極力減らし、自然食材を中心に1日3食を取りましょう。睡眠不足に陥ると筋肉の回復が遅れるため、筋トレをした日は特に飲酒を避けること。睡眠時間は最低でも7時間は確保してください。10～20分くらいの昼寝もおすすめです。

右に紹介する基本のエクササイズ3種は、すでになじみがあるという方も多いかもしれません。今回は、ただ回数をこなすのではなく、いかに動作をコントロールできるかがポイント。1セットにつき最低6回は頑張りましょう。