トレーナー視点のセルライト対応策〜美ボディーをつくるトレーニング

🏋️トレーナー視点のセルライト対応策🏃

トレーナーとして多くの質問を受ける中、セルライトに関する相談も少なくありません。セルライトは男性にも発生しますが、脂肪蓄積が多い女性に多く見られ、主に臀でんぶ部、太もも周り、ウエスト周りなどに現れます。

まず、皮下脂肪について確認しましょう。皮下脂肪とは「皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪」のことを指し、特に女性に多く蓄積される傾向があります。臀部や太もも、ウエスト周りに多く分布し、厚さは2〜3センチ程度になることもあります。この皮下脂肪層は、加齢とともに一つずつの脂肪繊維が集まり硬くなってしまいます。硬くなると伸縮性が衰え、動いた時に不規則な皮膚の動きになり凸凹のような状態ができます。これがセルライトです。セルライトは老廃物の蓄積や病気によるものではないため、放って置いても健康上の害はありません。

残念ながら、セルライトをすぐに消す方法は今のところありませんが、皮下脂肪を減らすことで目立たなくすること、またセルライトの数を増やさないようにすることは可能です。解決の鍵は、体脂肪を減らすこと。ここでは、食事と運動に分けてアプローチを見ていきます。

❶ 食事の改善

• 間食を控える：間食は大抵、糖質、塩分、油、食品添加物など脂肪を蓄積しやすい物を多く含み、摂取カロリーも増えてしまいます。間食をしない習慣を3カ月ほど継続してみましょう。

• 炭水化物と脂質を分ける：日本人の食生活では炭水化物が多いため、脂質の摂取を控えつつ、たんぱく質はしっかり摂取するのがおすすめです。カロリーを抑えたい場合も、炭水化物か脂質を減らすだけで十分です。

❷ 運動のポイント

お尻、太ももの裏、下腹部などセルライトが目立ちやすい部分を重点的に鍛える筋トレと、全身の血行を促すウォーキングが効果的です。ウォーキングは広めの歩幅で20分くらい。筋トレは筋肉を付けるというよりも筋肉を動かしその周りの血行を良くするという認識で行うと効率が良いので回数も多め（15回以上）で行いましょう。

今回紹介するエクササイズはセルライトのできやすいお尻、太もも周り、下腹部の3種です。セットごとの回数が多いですが、週2〜3回を目安に慌てずにゆっくりと行ってください。