読者の方から「腰痛に効く運動法を教えてほしい」とのリクエストがありました。そこで今回は、腰や骨盤に良い運動のご紹介と、注意点を上げたいと思います。腰や骨盤が弱く、すぐに腰痛になる方はぜひ試してみてください。
まず、バードドッグ（Bird-Dog）というエクササイズ（図1）。運動時の姿勢から由来したネーミングだと思われます。ポピュラーな運動なので、見たことがある方も多いと思います。図のように、左右反対の腕と足を同時に水平に上げてホールドする運動ですが、腰や背中の筋肉はもちろん体幹の強化にも効果的な運動です。やり方は、最初にひざと両手を床について4つ這いになり、次に左右どちらかの腕とその反対側の足を同じ速度でゆっくりと伸ばすように床と平行になるまで上げる。この時、上げすぎないことと、骨盤を傾かせないことが重要です。
図2は同じエクササイズを、患者さんにエクササイズボールの上でやってもらっているところです。こうするとバランス感覚を鍛え、骨盤の傾きを減らすのに効果的です。
次は骨盤のブリッジ（Pelvic Bridge）。床に仰向けになって膝を立てます。そして両腕で軽く重心をサポートして腰を浮かせます（図3）。
図のように骨盤が上がった時に体が一直線になるように注意してください。
最後は骨盤のブリッジと足の伸長運動（Pelvic Bridge w/ leg extension）。図3の状態から片方の足を伸ばして体と一直線になるようにします。（図4）
姿勢をホールドする時間は、3秒から5 秒、腕や足を上げる回数は5回から10回。足、腕、腰を持ち上げる時には息を吐き出すようにして、ゆっくりとやってみてください。
同じ運動をしていても、上記の注意点を守っていない患者さんを多くみかけます。
正しくしないと効果が減るばかりか、下手をするとケガをしかねませんので、注意してください。
[パク先生カイロプラクティック]
