今回は体幹運動についてお話しします。「体幹を鍛える」というと、トップアスリートが専属のトレーナーを付けて、日頃からハードなトレーニングをしているというイメージがあ るかもしれません。ですが、普段の何気ない動作でも体幹を鍛えて脊椎を健康に保てる方法があります。
まずはAbdominal Hollowing（日本語では ドローイン？）を紹介します。これは体幹運動の基本的な動きで、脊椎に近いインナーマッ スルを手軽に鍛えることができます。
床の上に仰向けに寝て、両膝を90度ほど曲 げます。息を大きく吸い込んだ後、ゆっくりと 吐き出しながら、お腹をぐっと引っ込めます。息を吐き切った後も3～5秒ほどホールドし ます（図１）。これを何度か繰り返すだけです。この運動の最大の長所は、一度やり方をちゃん と覚えれば、ほぼどんな体勢の時でも行えま す。運転中でも食器を洗っている最中にもで きるのです。ですが、まずは基本姿勢でしっか り行うことが大事です。また運動の性質上、食事のすぐ後で行うのは良くないでしょう。
次にAbdominal Bracing（腹部のブ レーシング）を紹介します。この運動も慣れると応用が可能 ですが、最初は座って行うのが良いです。椅子に座って、 腰と背筋をピンと反ります。そして息を吐き出しながら（または 息を止めて）、お腹の側面を押し出します。この側面というのが少し難しいですが（図２）、分 かりやすく例えると、重いものを持ち上げる時 や、椅子から立ち上がる時、または大きな声を出す時にお腹に力が入る状態に似ています。 お腹のおへその部分を出すのではなくて、横側 に押す感じです。慣れるまでは図3のように 指をあてて、軽く押しつけます。そしてその指 を押し出す感じで練習をしていけば、すぐにコ ツがつかめるはずです。
この二つは体幹の基本であると同時に、いろんな応用が利くので、とても便利かつ有効 です。ホールドの時間はどちらも3～5秒ほ どで、数回続けると効率的です。やればやるほ ど体幹が強くなり腰痛などにも効果的です。 もし、やり方がよく分からない、やってみたけど逆に調子が悪い、またはどこかに痛みが生 じる場合は、ぜひクリニックにお問い合わせ ください。
[パク先生カイロプラクティック]
