栄養学で若返り！スローエイジング
ゆっくりときれいに年を重ねることを目指す「スローエイジング」という考え方。更年期が気になる大人の女性に向けて栄養学の発展したアメリカ在住だからこそ実践したい、元気で若い体づくりを提案します。
多嚢胞性卵巣と栄養
20代から30代の女性に増加している多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）。ニキビ、脱毛、生理異常、代謝異常のほか、不妊症、インスリン抵抗性など、身体的、精神的に影響を及ぼします。インスリン異常により体重がコントロールできずに、摂食障害や栄養失調を引き起こすことも。今回はPCOSについて、リスクを軽減できる予防法や改善策を紹介していきます。これから大人になる娘を持つ親にも役立つ情報です。
PCOSで糖尿病のリスクが高まる？
PCOSは複雑な内分泌疾患で、原因はいまだ明らかになっていません。しかし、現代の食習慣や多忙な生活、環境汚染、遺伝などの理由により卵巣や副腎から作られる女性ホルモン（エストロゲン）と男性ホルモン（テストステロン）のバランスが崩れ、前述の症状が起きると言われています。
また、インスリンというホルモンもPCOSに大きく関わっています。炭水化物を食べた後、血中の糖分が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、細胞がエネルギーを作るために必要な糖分を吸収できるようシグナルを送ります。しかし、PCOSに多いインスリン抵抗性の状態に陥ると、細胞自体がインスリンに反応せず、糖分を吸収できません。その結果、すい臓はさらにインスリンを分泌し、血糖値を下げようとしますが、過剰分泌によりPCOSの症状が悪化。すると、体重増加だけでなく糖尿病のリスクも大きくなるという悪循環が起きてしまいます。
PCOSの研究の歴史は浅く、卵巣にできる自然なのう胞と区別しにくいなどの理由で診断が遅れがちで、女性にとって不安や不満を感じる疾患でもあります。気になる症状がある方はまず、かかりつけ医に相談してみましょう。
PCOS予防に取り入れたい生活習慣
PCOSになると炎症を起こしやすくなります。ホルモンバランスを向上させる抗炎症効果のある食べ物を選ぶようにしましょう。同時に、血糖値の上昇を防ぐ食事によりインスリン抵抗性や糖尿病のリスクを軽減することが大切。また、適度な運動を日々心がけると、インスリン抵抗性を予防、軽減できるうえに体重維持にもつながります。
PCOSはさまざまな症状があるため、医師や管理栄養士から、自分に合った食事療法やライフスタイルのアドバイスを受けることが望まれます。まずは予防や症状改善に向け手軽に実践できることとして、以下の生活習慣を取り入れてみましょう。
抗炎症ダイエット（アンチインフラマトリー・ダイエット)：ホルモンの乱れによる炎症を軽減。ビタミンCやE、 オメガ３脂肪酸などを含む、抗酸化作用のある食べ物を毎日の食事に取り入れましょう。緑黄色野菜、ベリー類、魚介類、ナッツ、種などが挙げられます。
低GIダイエット：GI（グリセミック・インデックス）とは、食べ物による食後の血糖値への影響を示す指標のこと。GI値が高い白パンや白米などは胃腸で素早く消化吸収され、血糖値を急激に上げますが、栄養価はそれほど高くありません。逆にGI値が低い全粒粉シリアル、緑黄色野菜、豆類、乳製品は、食物繊維が豊富で栄養満点なうえ、ゆっくり消化、吸収されるので、血糖コントロールが可能に。さらに、炭水化物をタンパク質や脂肪と一緒に摂取することで、適切な血糖値が維持できます。
インスリン抵抗性に効くサプリ：肝臓の抗酸化システムを整えるNアセチルシステイン（NAC）や、インスリン感受性と排卵を促進するイノシトールはPCOSの女性に効果的。また、糖尿病の疑いがあると一般的に最初に処方されることが多い、メトホルミンという薬がありますが、これを服用するとビタミンB12の代謝に影響するため、同時にバランスの良い食事、もしくはビタミンB12を補うサプリの摂取をおすすめします。栄養状態に合わせてサプリの使用を検討しましょう。
有酸素運動と筋トレ：適度な運動は、インスリンの有無にかかわらず、細胞が血中の糖分を吸収するのを手助けするGLUT4（グルットフォー）という受容体の生成を促進。より効率的に適切な血糖値を保てるようになり、代謝向上にもつながります。
睡眠時間はたっぷりと：睡眠中、私たちの体はホルモン生成を促したりバランスを保ったりと忙しく働いており、ダメージを受けた細胞の修復や処理をする時間でもあります。1日7、8時間の睡眠を目指しましょう。
参考記事
- Nutrition recommendations for PCOS: https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0517p12.shtml
- PCOS and Nutrition https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/polycystic-ovarian-syndrome
- Anti-inflammatory diet: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Low glycemic diet: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet#the-glycemic-index-gi
- GLUT4 and glucose management: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537322/
