このコラムも最後となりました。最終回は日本でブームという筋トレ、ウエイト・トレーニングについて書きたいと思います。散歩、 ジョギング、ハイキングなどの有酸素運動は、どれも比較的簡単で、誰にでもすぐできますが、筋トレはどうやったらいいのかわからない、やってみたけれどうまくいかない、長く続かないといった経験があるのではないでしょうか。 本格的に始める場合、基礎知識が必要ですし、自身の体格、体質を知り、日頃の生活習慣や食事まで見直すので、個人で行うのは難しいでしょう。しかし、健康のため、あるいは 趣味でウエイト・トレーニングをすることは十分に可能です。自身の体重(ウエイト)を使った筋トレを始めてみましょう。たとえば、腕立て伏せやスクワット、ランジ (Lunge)そして腹筋なども立派な筋トレです。
女性や筋力が弱い方は、腕立て伏せで膝をつくなど自分に合ったフォームで行えます。スクワットもフルではなくハーフでOK。重要なのは、反復数(Repetition)とセット数を決めることです。10 〜 15 回 から始めると良く、セット数は3回くらいがちょうどいいでしょう。前述の運動をひと通り10回ずつ反復し、 少し息を整えて、同じ過程を3回繰り返してみてください。その間、フォームを崩してはいけません。
フォームが崩れているのに無理やり 数をこなしたのでは意味がないのです。下手 をするとケガにもつながります。難しい場合 は 2 セ ッ ト に 減 ら し ま し ょ う 。 2 、3 週 間 ほ ど 同じフォームで行うと筋力が付いて、3セット できるようになります。これに慣れてきたら、 いよいよダンベルなどを利用した筋トレに入 ります。どれくらいの重さがいいか困ったら,
フォームを崩さずに前に決めた反復数とセッ ト数をこなせるかどうかを基準にしてくださ い。無理なくこなせたら重さを増やしてもい いでしょう。
筋肉痛も困りますよね。頭ではどんどん やっていきたいのに、肝心の筋肉が痛くてで きない、続かない、という場合があります。痛 くても無理やりやるのは筋肉を損傷させるだ け。筋トレ後の筋肉痛は、筋肉の繊維(Fiber) を回復させるのに必要な過程です。軽い筋線 維のダメージ、損傷と言ってもいいでしょう。 これが回復する度に、より強靭な筋肉が作ら れていきます。
運動後のたんぱく質の摂取と 適度な休息も筋トレの一部です。最初は週 2 日ほど筋トレをして、身体が慣れたら3日、4日 と増やしてください。ジムなどでマシンを使 う場合も知識が必要ですので、なるべく専門 知識を持つトレーナーと始めましょう。今ま でコラムを愛読してくださり、本当にありがと うございました。
