シェイプアップの2大ポイントとは？〜美ボディーをつくるトレーニング

🏋️シェイプアップの2大ポイントとは？🏃

夏本番に向けシェイプアップしたいけれど、何から始めれば良いかわからないと悩む人もいるかと思います。今回はシェイプアップに欠かせないポイント２つ、「脂肪燃焼」と「筋肉への刺激」について紹介します。

脂肪燃焼に関しては、食習慣の改善で脂肪をためないこともそうですし、脂肪を使うことも極めて重要。方法はいろいろありますが、まずは20～30分のウォーキングを週4、5日から始めるのが良いでしょう。器具などを使わないためどこででも実践でき、ペースをコントロールしやすいのが利点。会話に支障がないくらいの、普段より速歩きのペースが理想です。きつく感じる場合はペースを落とし、呼吸を回復させましょう。ペースが速過ぎるとカロリー消費量は増えても、脂肪より糖質を主なエネルギーとして使うため、脂肪燃焼量は少なくなってしまいます。また、糖質をエネルギー源とする場合、肉体の疲労度も高く、長続きしません。どれだけカロリーを消費しているかよりも、何をエネルギーにしているのかを意識しましょう。

そして、筋肉への刺激には筋トレを。ただし、負荷は軽量にとどめます。筋力を付けるのではなくシェイプアップを目的とする場合、負荷が軽量なら正しい姿勢で筋肉を効率的に刺激できるうえ、けがもしにくくなります。回数は多めに設定するのがコツ。筋肉にたくさん刺激を与えることで血液の循環が促され、筋肉の張りも出ます。どこの筋肉にフォーカスするかにもよるのですが、1セット15回以上が目安です。エクササイズしたい筋肉をしっかり刺激できているか、確認しながら続けていきましょう。筋肉痛になりやすいので、週2日くらいから始めてみてください。

ウォーキング、筋トレの順で行うと、体力のあるうちに脂肪を燃焼できるので、より効果的。ウォーキングは筋トレ前のウォーミングアップとしても活用できます。右に紹介するエクササイズを、ウォーキング後に試してみましょう。ダンベルは水の入ったボトルなどで代用できますが、8パウンド以下にしてください。筋トレには回復日も必要。週2日から始めて、最大でも週4日で十分です。

肩の丸みを付けるのに有効なエクササイズです。ダンベルを持ち、直立姿勢から両腕を肩の高さまで持ち上げます。手よりも肘を肩の位置に合わせるように注意してください。肩が疲れてくると腕が上がりにくくなりますが、無理せず上げられる高さまででOK。軽量のダンベルでも肘が上がらない場合は負荷なしで行えます。