簡単だから習慣にできる「ファスティング」

シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。

簡単だから習慣にできる「ファスティング」

年末年始に食べたり飲んだりの日々が続いた方は多いはず。お腹周りのたるみ、血糖値、血圧などの心配も出てくる頃ではないでしょうか？ 最近はダイエット法のひとつとして「ファスティング」（絶食）が注目されています。効果とそのシンプルさで、最近はスポーツ選手もファスティングを取り入れ始めているようです。ファスティングのメリットは3つあります。

1. 体脂肪をエネルギーにできる

2. ホルモン分泌をコントロール

3. フレキシブル

以下、それぞれ具体的に説明していきます。

まず、体脂肪を落としたい方にはうれしい1つ目の効果から。これは飲食により栄養やエネルギーが得られない分、代わりに体に蓄えられている脂肪を分解し、エネルギーとするものです。また、絶食中はインスリンの活動も抑えられます。食事の回数が増えればインスリンの分泌回数も増え、肥満や糖尿病などになりやすくなりますが、そのリスクを回避できるわけです。インスリンの分泌回数を減らせば、脂肪燃焼時間も増えるというメリットもあります。

2つ目は空腹ホルモンであるグレリンをコントロールできる点。前述のインスリンもそうですが、グレリンをコントロールできるのも大きなメリットです。それにより、空腹を感じることで発動する「オートファジー」の働きを促進できます。古い細胞を新しく生まれ変わらせるとして話題のオートファジーは、たとえるならば「家の改装」です。つまり、不要な物を捨て、新しく立派にリモデルするプロセスを人体で行っているということ。効果は断食開始から24〜36時間で出るとされています。

3つ目のメリットは柔軟性です。ファスティング自体にルールは特になく、体を慣らしながら絶食の時間を延ばしていくことが可能。ちなみに、絶食の世界記録は382日間で、水以外に飲食は一切しなかったところ、体重を207キロから81キロまで落とせたそうです。そこまで徹底しなくても、ファスティング自体は誰にでもできるもの。たとえば、運動をしない日は16時間断食する、忙しくて食事ができない日はついでにファスティングを行う、ということでも問題ありません。

「食べないといけない」という認識からファスティングは安全性を疑問視されがちですが、病院でも手術や検診前には「胃に何も入っていない状態で来るように」という指示を受けますよね。また、睡眠を取り過ぎた場合など、人は自然にファスティングを行っているものです。もちろん、妊娠中、授乳中、低体重の方などファスティングを勧められないケースもありますが、その他の場合は問題なく行えます。下記に3パターンの例を紹介します。

STEP 2
24時間ファスティング

24時間なので、晩ご飯後から翌日の晩ご飯前まで。ある程度予定を立てたうえで行ったほうが良いでしょう。家族がいる場合、24時間以上のファスティングは家族の時間を無視する行為にもなるので、必ず同意を取り付けること。頻繁に行うものではなく、月に1、2回、多くても週に1回くらいが無理なく行える範囲。ファスティング後の食事の質は最重要です。肉、魚、野菜など自然の食材を取るように心がけてください。