美脚と言うと、女性だけと思われがちですが、男性にも重要。スーツのズボンや短パン姿では第一印象にも影響するので、しっかりトレーニングしておきたいものです。美脚になるトレーニングは、お尻からスタート。太ももやふくらはぎが整っていたとしても、お尻が平らだとアンバランスになってしまいます。今回は、3つの効果的な美脚エクササイズについて紹介していきます。1回3セット、週3日行うようにしてください。
ただ、エクササイズだけ頑張っても効果はありません。日常生活でも改善すべき点が3つあります。1つ目は、座る時間を減らすこと。座っているとお尻に圧力がかかり、丸みがなくなってしまい、足の血行も悪くなります。できるだけ立ち仕事を行いましょう。もし、難しい場合は、最低でも2時間おきに立って動いてください。足を組んで座るのも骨盤のゆがみにつながるので避けましょう。
2つ目は歩く時の姿勢。座り仕事が多いせいか、多くの方が前かがみに歩きがちです。そうするとお尻の張りがなくなり、太ももやふくらはぎだけに体重がかかって、太く、硬くなってしまいます。歩くときは、肩が骨盤の真上に来るように姿勢を正しましょう。最初は変な感じかもしれませんが、慣れると美脚のみならず、腰や背中もスッキリしてきます。
3つ目は、食生活です。間食、特に糖質類は筋肉の周りに余分な脂肪を付け、太もも、ふくらはぎ、お尻を必要以上に大きく見せます。間食する場合はナッツ、野菜スティックなど、栄養価の高いものにシフトするようにしましょう。
今月のTraining
STEP 1
スクワット 10〜15回
4秒で下がり、1秒とどまり、1秒で元のポジションに戻る。
関節の可動域を広げ、お尻から足首にかけての筋肉を活性化させます。足幅は腰幅から肩幅くらい。つま先と膝は外に向けましょう。そうすると、お尻の筋肉を刺激しやすくなり、膝への負荷も軽減されます。姿勢を真っ直ぐ保ちながら腰を下ろします。膝よりも深めにしゃがむのが理想。膝や腰に違和感のある場合は、徐々に深くしていけるよう練習しましょう。
STEP 2
片足リーチ 左右8〜12回ずつ
3秒でタッチ、2秒とどまり、1秒で元のポジションに戻る。
両手で左右交互に片足首にタッチするエクササイズ。主に、太もも裏にある筋肉であるハムストリングと足首の運動です。反対側の足を後方に浮かせることでバランスも必要となり、細かい筋肉も動かせます。ポイントは、ただ前屈するのではなく、背筋を伸ばし、お尻を後方に突き出す感じで行うとハムストリングに負荷をかけられます。写真のように、片足でのバランスエクササイズなので、軸足ではない反対の足は浮かします。最後は必ず直立姿勢に戻りましょう。
STEP 3
ハイ・ブリッジ 10〜15回
4秒で下がり、1秒で元のポジションに戻り、2秒とどまる。
ステップ2と同様、ハムストリングのエクササイズ。お尻や腰への効果がさらに期待できます。両かかとをソファーや階段の上などに置き、膝と腰が90度になるようにしたら、お尻と足の力を使って腰を目いっぱい持ち上げます。膝、腰、肩が一直線になるように。うまくできない場合は足が床に着いたままでもOK。かかとに体重をかけるのがポイントです。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
(写真：Shoma Okita)
