シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
ウォーキングをしながら体力と免疫力アップ！
自宅待機命令が発令されて2カ月近くになります。とは言っても、シアトルではこれだけ晴天が続いているわけですし、外でのウォーキングは許可されているので、ストレス発散だけでなく最大限に生かしたいもの。ダラダラ歩きでは体を十分に刺激できず、効果はそこまで望めませんが、ちょっとした歩き方の工夫やエクササイズを取り入れることで、肉体や免疫力の強化まで叶います。
ウォーキングとエクササイズを次のルールに従って試してみましょう。まずは5分間、以下の歩き方でウォーキングをします。5分経ったら足を止め、右記の3つのエクササイズを1セット行います。このように、歩き＋エクササイズを合計4セット、週5日を目安に続けてみてください。合計30分ほどですので、ぜひ家族みんなで一緒にチャレンジして、健康を維持しましょう。
体全体を使ったウォーキングの仕方
ウォーキングの際は、歩き方を変えてみましょう。普段よりも歩幅を広げ、腕もしっかり振ってください。足は、シューズの底が反対側の膝の高さまで並ぶくらい引き上げます。腕は、前に振る腕が空を指し、後ろに振る腕が地を指すイメージ。この歩き方では背筋を伸ばしづらいのですが、胸を張り、背中が丸まらないように腹筋と背筋でサポートしましょう。歩幅は「普段よりも半歩広め」が目標です。
今月のトレーニング
STEP 1
ランジ 左右10回ずつ
脚を前後に開き、後ろ足の膝を下げます。この体勢で上下運動を10回繰り返し、左右の足を入れ替えて、もう10回行いましょう。太ももとお尻の引き締めに効果があり、足首、膝、股関節を和らげるにも最適です。
STEP 2
ハイ・ニー・アンド・ツイスト 左右交互に15回
まず、直立姿勢で両手を広げて胸の高さまで上げ、手の平を下に向けた状態を保ちます。次に、右手にタッチするように体をひねりながら左膝を持ち上げます。体をひねる際、頭の位置が左右にぶれないように注意しましょう。この動作を左右交互に15回行います。腹筋運動とバランスのエクササイズです。慣れてきたら、できるだけ早くこなせるようにしましょう。速度が上がれば、よりバランス・チャレンジにつながります。
STEP 3
星形つま先タッチ 左右交互に15回
大の字で立ちます。そして、右手で左つま先（または左足首）をタッチした後、大の字の姿勢に戻ります。左手でも同じ動作を行い、交互に15回やってみましょう。このエクササイズは頭の上下運動が含まれるため、ゆっくり行います。足をタッチしたら、必ず大の字状態に戻るのがポイント。腹筋運動と柔軟を中心としたエクササイズです。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
