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エストロゲンと40代からの健康〜栄養学で若返り！スローエイジング

2021年10月13日

栄養学で若返り！スローエイジング

ゆっくりときれいに年を重ねることを目指す「スローエイジング」という考え方。更年期が気になる大人の女性に向けて栄養学の発展したアメリカ在住だからこそ実践したい、元気で若い体づくりを提案します。

エストロゲンと40代からの健康

10月はウーマンズ・ヘルス月間。この機会に女性の健康について考えてみませんか。今回は美人ホルモンとも言われるエストロゲンについてお話しします。エストロゲンは女性の美容や健康に大きく貢献しており、肌の弾力を保つコラーゲン生成から、骨を作る細胞や筋肉の衰えの防止まで大活躍です。

更年期症状を軽減するために

40代後半の女性は、プレ更年期・更年期を迎えます。卵巣から分泌されるエストロゲン量が急激に減少し、ホルモンバランスが崩れ、体にいろいろな症状が出てきます。体はこれを軽減しようと副腎から分泌されるデヒドロエピアンドロステロン（DHEA：Dehydroepiandrosterone)という物質に頼り、エストロゲンを作ろうとしますが、健康を保つには不十分。エストロゲン量を人工的に増加させるホルモン補充療法（HRT ：Hormone Replacement Therapy)もあるものの、乳がんや子宮がん、心臓疾患と大きく関係していると言われ、リスクが懸念されています。

更年期症状は人それぞれです。軽症で済むこともありますが、のぼせや不眠症など日常生活に支障を来す場合、コントロールが利かない自分の体に不安やストレスを感じることでしょう。更年期を楽に、そして美しく健康的に過ごせるように、更年期を迎える前から栄養バランスの良い食事とアクティブな生活習慣を心がけたいもの。中でも望ましいとされるのが、エストロゲンの生成や働きを助ける食物の摂取です。

エストロゲンの生成に良質の脂肪を！

エストロゲンは主に脂肪やコレステロールからできているため、普段から積極的に脂肪を摂取するようにしましょう。血中コレステロール値に与える影響はさまざま。オリーブオイルやアボカドオイルなど良質の植物性油は善玉コレステロール値（HDL：High Density Lipoprotein)を上げ、ホルモンバランス向上や心臓病予防にもつながります。一方、赤肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロール値（LDL：Low Density Lipoprotein）を上げるリスクがあります。加工食品などに多いトランス脂肪酸はLDLを上げ、HDLを下げてしまうので極力避けましょう。

また、肌などの細胞膜も脂肪酸でできていますので、良質な脂肪を毎日の食事で取り入れることは美しさを維持するためにも欠かせません。疾患のない方であれば、1日の脂肪摂取量は総摂取カロリーの25％から35％が目標となります。

手軽なエストロゲンの摂取方法

実は、私たちが普段食べる食材にもエストロゲンは含まれています。植物エストロゲン（Phytoestrogen）と言われるこの物質は、卵巣が作るエストロゲンと似た構造をしています。HRTの人工エストロゲンと比べて体への負担が軽く、毎日の食事からの摂取量であれば乳がんや子宮がんなどのリスクも少ないとされます。最近は、肌や関節、骨などを強くするホルモンのバランスを整えるにも効果的との研究結果も出ています。

植物エストロゲンは主に３種類あります。こまめに食事に取り入れていきましょう。レシピは健康食専門サイト「EatingWell」（www.eatingwell.com）が参考になりますよ！

【植物エストロゲン】

イソフラボン：大豆製品、特に納豆や味噌などの発酵食品に豊富。ただし、大豆製品は甲状腺機能を妨げるため、甲状腺疾患のある方は医師と相談を。また、イソフラボン摂取により腸内で生成されるエクオールを体質的に作れない人は、効果が感じづらいとされる。

リグナン：フラックスシード（亜麻仁）、チアシード、ヒマワリの種など。オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富なため、腸活にもおすすめ。抗炎症作用もある。フラックスシードは直前にひいて食べると効果大。

クメスタン：マメ科の植物、特にスプリットピー、ひよこ豆、平豆、うずら豆、緑豆などに多く含まれる。植物性たんぱく質や葉酸たっぷりで、ビーガンの方や妊活中の女性にもぴったり。

月経、妊娠・出産、更年期と、さまざまなホルモン変化を経験する女性の体。女性特有の役割が終わりに近づく40代だからこそ、美容面でも健康面でも自分の体をいたわり、より自信にあふれる生活を送りたいものですね。