栄養学で若返り！スローエイジング
ゆっくりときれいに年を重ねることを目指す「スローエイジング」という考え方。更年期が気になる大人の女性に向けて栄養学の発展したアメリカ在住だからこそ実践したい、元気で若い体づくりを提案します。
サプリメントを正しく摂取するコツ
新年明けましておめでとうございます。今年も皆さまが健康に過ごせるよう、最新の栄養情報を届けていきます！ さて、ダイエットを含め、より健康になることを新年の抱負にする方は多いでしょう。インターネットなどで手軽に買えるサプリ製品も多く出ています。しかし、サプリさえ飲んでいればOK、というのは大きな間違い。健康を保つには、良質な食事からの栄養素が不可欠です。
栄養素は食事からの摂取が基本！
私たちの体は食事から取る栄養素の吸収を優先するようにできています。食べ物からの栄養素が体内に入ると、それを消化、吸収するために消化酵素が分泌されます。たとえば、神経細胞の機能やDNA生成に必須のビタミンB12は、胃酸がないと腸内で吸収されません。また、緑黄色野菜に豊富な脂溶性のビタミンAは、肝臓の生成する胆汁によって体内へ効率良く吸収されます。
食べ物にはさまざまな抗酸化物質（アンチオキシダント）が含まれ、健康の維持に貢献しています。人工物であるサプリよりも、新鮮な自然食材を食べることで体は満足し、代謝向上に必要な栄養素も吸収しやすくなるのです。まずは毎日、バラエティー豊かな食材をバランス良く食事に取り入れることが先決です。
サプリの選び方
サプリ選びで必ず確認したいのが、NSF（米国衛生基金）やUSP（米国薬局方）に代表される、米国栄養補助食品の認証機関などの第３者による品質保証の有無です。サプリ製品はFDA（米食品医薬品局）で基準が定められていますが、企業が必ずしもそれに従っているとは限りません。大手の会社ほどFDA審査が頻繁に入るので、有名ブランドのものはまず安心と言えるでしょう。
原材料のチェックも重要。安価なサプリは砂糖や色素添加物、グルテン、大豆などが入っている可能性が高いため、食物アレルギーを持つ方は特に気を付ける必要があります。減量効果や体脂肪減などをうたう製品はつい買いたくなりますが、魅力的な文言に惑わされてはいけません。値段が高いうえに、カフェインや特定のハーブなど、副作用を引き起こしかねない原材料が入っていることも。ダイエットを売りにしたサプリは、リサーチを十分にしてから購入を考えましょう。
栄養素別にサプリをチェック！
- ストレスやホルモンバランスの乱れには水溶性ビタミン
ビタミンB群やCなどの水溶性ビタミンは、すぐに尿として排出されるのが特徴。ストレスを感じると消耗しがちで、ホルモンバランスが崩れた時は特にビタミンB群を必要とします。ジェルタイプのサプリ製品は腸内での吸収がスムーズです。
- 葉酸は妊婦でなくても欲しい栄養素
血液を作りやすくする役割を持つ葉酸は、大きく分けて２種類あります。日本でも認可されている人工葉酸のフォリック・アシッドは体質的に吸収しにくい人が多いため、アメリカなどで摂取可能な天然葉酸のメチルフォレート、特にフォーミュラ状のものが吸収・代謝されやすく、おすすめです。
- できるだけ食事から取りたい鉄分
体内で酸化しやすいため、妊娠中や血液の疾患を持っていない限り、サプリでの摂取は必須ではありません。医師から勧められた場合は、管理栄養士に個人の栄養状態を相談してから摂取を決めるのが理想です。なので基本的には、食事に鉄分の多い赤肉や緑色の野菜を取り入れましょう。ビタミンCの食材と一緒に食べるとより効果的です。逆に、カルシウムは鉄分の吸収を妨げてしまうので要注意。
- プバイオティクスよりもプバイオティクス
腸内にはさまざまな善玉菌が存在するため、実はプロバイオティクスからの菌が定着する場所がありません。それよりも、善玉菌のエサになるプレバイオティクスを摂取するほうが、腸内環境を改善できます。
- フィッシュオイルは質が大事
原材料に水銀の多い魚が入っていないか確認しましょう。特に値段の安いサプリは加工脂も混合している可能性があるので、IFOS（国際フィッシュオイル協会）などの審査を受けたサプリを選んで。
更年期におすすめのサプリ
体重やホルモンバランスの維持が難しくなる更年期前後の方は、体が変化し、必要とする栄養素も若い頃とは異なっています。肝臓への負担など、副作用も考慮し、上手にサプリを取り入れられると良いですね。
- カルシウムとビタミンD：エストロゲンの減少と共に骨細胞も減り、骨折などけがをしやすい時期。カルシウムとビタミンD3を一緒に取ると、カルシウムの吸収が促進されます。
- オメガ３脂肪酸：ホルモンバランス調整にとても重要な栄養素。悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を高める働きがあり、細胞炎症の予防にも効果絶大。
- ビタミンB群：肝臓によるデトックスやエストロゲンのバランス調整に不可欠。
- ビタミンC：筋肉が落ちて体脂肪が付きやすい、エイジングが加速する時期に必須。
- Select dietary supplements: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#foods-vs-supplements
- Tips for dietary supplement users: https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/tips-dietary-supplement-users
- Digestive enzymes: https://prod-test.cff.org/Life-With-CF/Daily-Life/Fitness-and-Nutrition/Nutrition/Taking-Care-of-Your-Digestive-System/Enzymes/
- MTHFR gene deficiencies and folate: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7564482/
