見える部分というのは意識できる分、変化が出始めた時にすぐ対処できます。しかし、見えない部分というのは、気が付いた時には遅かった、なんてことが起こります。腕の裏、二の腕もその一部です。
腕の場合、目に付く部分というのは上腕二頭筋です。ちょっと腕に目をやるだけで目に入ります。この筋肉の主な動作は「肘を曲げる」こと。また、曲げている時間が長いため、緩んだ二頭筋はあまり見かけません。それに対して、目に付かない上腕三頭筋は腕の裏に位置しています。「肘を伸ばす」動作が主なので、肘を曲げている時間が長い場合、筋肉は緩んできます。
実は、エクササイズもさることながら、日常的に手で荷物を持つことを習慣付けるだけでも、二の腕の引き締めには効果的です。たとえば、買い物をするときにいつもカートではなくカゴを手で持つようにするだけで、二の腕の引き締め効果が得られます。
物の持ち方を変えるだけでも、二の腕の内側と外側への刺激の仕方が変わってきます。特に「フリソデ」と言われる部分、二の腕の内側は、手の平を前に向けた状態でカバンやカゴを持つことで効果が出ます。逆にこぶしが前に向いた状態だと、二の腕の外側に効果が出てきます。今回紹介するエクササイズは、手の向きを考慮して、二の腕全体を整え、引き締める内容にしてみました。2～4回繰り返してください。
今月のTraining
STEP 1
腕立て伏せ 3～6回
腕立て伏せは胸筋のエクササイズですが、腕を使うため、二の腕の引き締めにも活用できます。本来の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床に付いたり、ソファーやカウンターなど高めの位置に手を置いたりすることで、負荷を軽減することができます。注意点は肘の位置。外に向けるのではなく、できるだけ真っ直ぐ後方に向けましょう。また、伸ばした時にはしっかりと肘を伸ばすことで、二の腕を刺激できます。
STEP 2
フレンチプレス 8～12回
必要な物：ダンベルもしくは水の入ったペットボトル。
頭上に両腕を真っ直ぐに伸ばし、手を向き合わせた状態で重りを持つようにして、肘を曲げて、頭の後方に重りを下げていきます。重要な点は、二の腕をできるだけ伸ばすこと。肘を曲げ切ったストレッチの状態を1、2秒ほど保ち、腕をまた頭上に伸ばします。この時に肘を可能な限り、真っ直ぐ伸ばすことが大切です。
STEP 3
キックバック 左右10～15回ずつ
必要な物：ダンベルもしくは水の入ったペットボトル。
手の平が前に向くように片手で重りを持ちます。反対の手を椅子の背もたれなどに置いて、上体を腰から前に倒します。重要な点は肘の位置です。肘が肩と同じ高さに来るように調節してください。この状態から重りを持つほうの腕を真っ直ぐ後ろに伸ばします。伸ばした状態で1、2秒ほど保った後に、ゆっくりと肘だけ曲げましょう。この時に手の向きが変わらないように意識してください。反対側の腕も同様に行います。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
(写真：Shoma Okita)
