美尻を作る3つの工夫

後ろにあるお尻は普段目にしないので、たるんでもなかなか自分では気付かないもの。しかし、お尻は見た目だけでなく、膝や腰の健康にもつながっています。お尻の筋肉の弱い人ほど姿勢が悪く、腰痛や膝痛などに悩まされるケースも。美容や健康のためにも、トレーニングが欠かせない部分です。

お尻の筋肉は一見シンプルそうに見えるのですが、実は複雑な構造になっていて、どの筋肉も、立つ、歩く、走る、跳ぶなど脚腰の動作で重要な役割を果たしています。お尻がたるむいちばんの理由は、長時間座っていること。座っているときは、お尻の筋肉が伸びた状態のまま体重の圧力がかかるため、お尻がずっと平らになっています。お尻の筋肉は直立姿勢の時にこそ働くものなので、美しいお尻の持ち主は大抵、立ち仕事や歩く作業の多い職に就いているようです。

美尻を作るために日頃からできる工夫は3つ！

1. 立っている時間を増やす

2. できるだけ階段を使う

3. 歩くときは歩幅を広く

先ほど書いた通り、お尻の筋肉は立っているときによく使われます。立つ間はつま先を外に向け、かかと同士を付けた状態で直立姿勢を維持すると、さらにお尻の筋肉が引き締まり、たるみ防止に効果的です。階段を上るときにもお尻の筋肉を使います。体重をつま先にではなく、かかとにかけて上ると、太ももではなく、お尻の筋肉を中心に動かせます。また、歩くときに歩幅を伸ばすことで、股関節の可動範囲が増え、お尻の筋肉をより効率良く活用できます。歩幅が短いとお尻の動きが最小限になります。最大限にお尻の筋肉を使えるように、歩幅を広げて歩きましょう。このような、ちょっとした工夫だけでも、お尻のたるみ直しやヒップアップにつながります。

今回のエクササイズのポイントは、お尻の筋肉の動き。Step1～3を2～4回ほど繰り返してください。

STEP 1

横歩き 左右15歩ずつ 必要道具：バンド

バンドを膝の少し上の辺りに装着します。装着した状態で中腰になり、横に歩いていきます。リードする脚（写真では左脚）は大きく開き、後ろ足はゆっくり戻します。戻した際にバンドが緩まないように注意してください。また、膝が内向きにならないようにするのもコツ。バンドがない場合は、靴下やパンストなどで代用できます。

直立姿勢で脚を腰幅くらいにします。膝を若干曲げ、背筋を伸ばした状態でゆっくり前屈します。この際、手は足首に向けてください。前屈の際にお尻をできる限り後ろに突き出します。前屈で、すね辺りに触れたら、直立姿勢に戻ります。直立姿勢に戻ったら、しっかりお尻を引き締めましょう。ダンベルがある場合、両腕がふらつかないようにしっかりとダンベルを握ります。前屈でダンベルを下げる際には、背中が丸まらないように肩甲骨を引き締め、しっかりと背筋を伸ばしてください。左右の肩甲骨でペンを挟むイメージで行うと良いでしょう。