家でできるストレッチで腰痛を改善

シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。

多くの方が悩みを抱えるのが、腰痛。その痛みが理由で、仕事が満足にできなかったり、通院する頻度が増えたりと、生活にも支障が出てきます。さまざまなケースがある中でも多く見られるのが、骨盤前傾です。

骨盤前傾とは、骨盤が前に傾いた状態。常に腰椎を圧迫するために腰痛が絶えません。パソコン作業や車の運転などで座る時間が長い方、スポーツで前かがみの姿勢が多い方は、以下の骨盤前傾の仕組みを学び、改善することで腰痛が和らぐかもしれません。

●骨盤が前に傾く仕組み

腰筋ようきん、大腿四頭筋だいたいしとうきん、内転筋ないてんきんが硬くなると、骨盤が前に傾きます。座ることが多い現代では、よく見られる症状です。右の座っている写真を見てください。①は理想の姿勢です。②は悪い姿勢ですよね。③の姿勢は、腰痛を軽減すると言われている座り方です。しかし、いずれも骨盤前傾の状態になっているため、長時間続けると腰痛を引き起こす原因になります。

座った状態が続けば、膝が腰と同じ高さにある時点で腰筋は縮まった状態に。②は一目瞭然ですが、③もかなり腰筋が縮まっています。③の座り方で最初は腰痛が楽になるかもしれませんが、それは腰筋の緊張が緩むため。これが習慣になってしまうと、腰筋がさらに縮まり、骨盤前傾が悪化していきます。

大腿四頭筋はどうでしょう。骨盤の前の腰骨辺りから始まり、膝蓋骨しつがいこつにつながっている大腿四頭筋は、太ももの上下運動に関わる筋肉です。腰筋ほどではなくても、立っている状態と比べると座ったときに短くなります。①と②は膝の位置があまり変わりませんが、③は膝の位置が上がっていますね。③の姿勢を長時間続けると、縮んだ状態で硬くなります。

最後に内転筋について。膝を閉じて座るのが一般的かもしれませんが、実は膝を閉じたり、足を組んだりしたまま座ると、内転筋が縮まります。この習慣を10年も続けていれば、当然骨盤もズレます。つまり、どのような姿勢であっても、長時間座っていると骨盤の傾きや歪みを作り、腰痛へとつながるわけです。

このコロナ禍で大人はリモートワーク、子どもは遠隔学習と、座る機会が多くなっている今、右欄で紹介する3つのストレッチで腰痛を予防、改善しましょう。どれも、問題視した3つの筋肉を伸ばす効果があり、3分ほどで終わります。できれば毎日行うのが理想ですが、週に3回くらいでもOK。腰痛は、改善されると信じられないほど楽になりますので、ぜひお試しください！

今月のトレーニング

STEP 1
大腿四頭筋ストレッチ 左右45~60 秒ずつ

ストレッチは3つの筋肉の中でいちばん強い大腿四頭筋から始めましょう。足首を手でつかみ、かかとをお尻に付けるイメージで後ろに持ち上げます。膝が床に向くように調整を。慣れてきたら膝を前後に動かしながら、ストレッチの可動範囲を広げていきます。もし太ももが硬く、足首を持ち上げるのが難しい場合は、ソファーなどに載せるようにしましょう。この場合、前後に動かすのは膝ではなく腰になります。