シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
背中の筋肉は「芸術作品」！
鏡を使ったとしても、自分で背筋を見ることはなかなか難しいかもしれません。トレーニングしている人の背筋は本当に美しいもの。筋肉配置が複雑な背筋は、トレーニングで芸術作品のような形に仕上げることも可能です。これまで筋トレマニアの間では胸筋が重要視されてきたのですが、最近は背筋の魅力を追求するためのトレーニングに切り替える人も増え始めています。
見た目以外にも、背中をしっかりトレーニングしておく利点がいくつかあります。まず、姿勢が良くなること。背筋が伸びるので、服の着こなしも歩き方もいっそう魅力が増し、自信向上にもつながります。
次に、肩こりの軽減。肩こりの理由のひとつに、肩甲骨周りの筋肉が動かず硬くなることがあります。背筋のエクササイズのほとんどが肩甲骨を動かして行うものなので、肩や首周りの血行不良が解消し、コリの軽減も期待できます。
そして、呼吸への影響も大。姿勢が良くなるため肺の運動も行いやすいのです。このほかにも、肩や腰の痛みの緩和、美容効果など、健康全般に対してうれしい改善が見られることも。そう考えると、背筋のエクササイズは重要だとわかりますね。
背筋のエクササイズを行ううえで気を付けるべき点もあります。特に心がけたいのは、肩甲骨を動かすこと。背筋では主に肩甲骨の動作が中心となり、肩甲骨は背骨に対して上下、左右に動きます。エクササイズでも意識してみましょう。
エクササイズの効率をより高めるため、事前に肩甲骨を少し動かすのもコツ。上下左右に10回ずつ動かしてあげるだけで、硬くなっていた筋肉はほぐれ、血行も良くなり、トレーニング前の準備が整います。姿勢も大事。丸まった姿勢では背筋を動かすことが難しいので、エクササイズ中は胸を張る習慣を付けましょう。
右のエクササイズは、腕だけを動かすのではなく、腕の位置と肩甲骨の動きに集中するとより効果的です。ゆっくり丁寧に行ってください。ダンベルや水の入ったペットボトルなどで負荷をかけても問題ありません。肩に違和感のある方はできる範囲で実践しましょう。
今月のトレーニング
STEP 1
背筋のエクササイズA
15～20回を3セット
足を腰幅ほどに開いて立ち、膝を伸ばします。腕は伸ばしたまま脇から若干離し、体の横に構えます。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かします。胸をしっかり張ることで、より強く引き寄せられます。その後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。1回1回しっかりと肩甲骨を動かしていきましょう。
STEP 2
背筋のエクササイズT
15～20回を3セット
立ち方はAと同じですが、腕を肩の真横に伸ばします。胸をしっかり張らないと前傾姿勢になり、効果があまり望めません。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かした後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。Aより若干難易度が上がります。肩が疲れたらいったん腕を下ろし、また続けましょう。
STEP 3
背筋のエクササイズY
15～20回を3セット
立ち方はA、Tと同じです。腕は伸ばしたまま上に。耳の横よりも若干外に開きます。鏡で見るとちょうどYの字になります。この状態から左右の肩甲骨をくっつけるように動かした後、腕と肩甲骨を元の位置に戻します。胸をしっかり張りましょう。Yの場合は特に腕の力に頼りがちですが、しっかりと肩甲骨の動きに集中しましょう。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com
