シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
健康的な食習慣とは？
食習慣と聞くと、どんな食材をどのくらい食べたらいいかなどに着目する方が多いかもしれません。もちろん、それも重要なのですが、もっと気にかけて欲しいのが、食事の頻度や間隔です。
物を食べるとインスリンが分泌されます。インスリンの分泌は食事の頻度が高くなるほど増え、特に炭水化物を摂取すると、たんぱく質や脂質に比べて多くなる傾向にあります。インスリンはエネルギーや栄養素を細胞内に送り込むという大切な役割を担いますが、インスリンの数値が常に高いと細胞側が受け取れず、インスリンが血中にたまってしまいます。その状態では体脂肪をエネルギーとして使えず、体は脂肪を蓄えるように働きます。食べる量をコントロールするだけでなく、食べる頻度にも気を付けましょう。間食を含め、1日3食を目安としてください。
1日3食を実践すると、食べない時間を作ることができます。たとえば、夕食は午後8時までに済ませ、翌日の朝食を午前7時に取る場合、11時間の絶食がかないます。さらに、昼食が午後12時の場合、5時間の絶食となる計算です。インスリンは分泌後、約1、2時間は血中からなくならないので、食事の間隔が3時間以上空けば、完全にインスリンが落ち着いた頃に食事を取れます。血中のインスリンの数値が下がれば、体は蓄えたエネルギー、つまり脂肪を使い始めることができます。
インスリンの血中濃度（HbA1c）を正常値（4〜5.6）に保ち、食べた物の栄養やエネルギーを細胞が受け入れられるようになれば、血糖値、コレステロール値、血圧、体脂肪などを正常値に戻すことも可能です。また、食べた物の栄養素が細胞に送られることで、免疫細胞も活性化し、より高い免疫力が期待できます。
運動も欠かせません。特に筋肉に負荷を与えるエクササイズは、筋肉の回復のために、体に蓄積されたインスリン、糖質、栄養素をどんどん使うことから、インスリンの血中濃度ほか、血糖値、コレステロール値、血圧、体脂肪などをより早く正常値に戻せます。また、筋肉量が増えればより多くのエネルギーや栄養素が必要となるので、インスリンの分泌が多少増えても問題ありません。つまり、筋肉量によってインスリン分泌量の許容範囲が決まるというわけですね。
今回は体幹を中心に鍛えられる3種のエクササイズを紹介します。やや難易度高めですが効果は抜群。タイムは目安ですので、無理せずにできる範囲で行ってみてください。
今月のトレーニング
STEP 1
プランク
60秒
プランクは体幹トレーニングの基礎。体幹の弱い方は20秒くらいから始めてみましょう。重要な点は体を真っすぐにすること。写真のように床に手をついて上体を持ち上げ、頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるように、腕立ての姿勢を保ちます。お尻が上がったり、頭が垂れ下がったりしないように注意。床ではちょっときついという方は、ソファーなどを活用して高い位置に手をついた状態で行ってみましょう。
STEP 2
プランク・マーチ
60秒
プランクの応用エクササイズです。肩の真下で床に手をつき、プランクの基本姿勢を保ちます。この状態から膝が腰の位置に来るように脚を交互に動かしましょう。膝を曲げていないほうの脚はできるだけ真っすぐ伸ばします。急がず、ゆっくり丁寧に動かすことが重要です。プランクと同様に、ソファーなどを活用して行うこともできます。
STEP 3
バード・ドッグ
両側各12回
同じくプランクの応用エクササイズです。体幹を維持したまま腕と脚を同時に動かします。負担を和らげるため、膝用のクッションを用意しましょう（なくても問題ありません）。まずクッションに膝をつき、手も床につけます。この際、膝はお尻の下、手は肩の下に置きます。この状態から右腕と左脚を伸ばし、その姿勢を1、2秒間キープします。元の位置に戻し、逆も同じように行います。できるだけゆっくり行うと、より効果が得られます。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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