シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
脂肪燃焼をかなえるエクササイズ
年が明けた途端にどこもかしこもダイエット情報でいっぱいですね。今回はエクササイズでより効率良く脂肪を燃焼させる方法をお伝えします。
そもそも脂肪はどうやって燃焼されていくのか、と考えると、重要なのはインスリンの分泌をうまくコントロールできているかどうか。インスリンが分泌されている状態では、脂肪をエネルギーに変換できません。食後1、2時間は運動を避けたほうが良いという理由もここにあります。また、食事の回数が間食も含めて多くなると、インスリンの分泌頻度も高くなり、脂肪燃焼のできない環境を作ってしまいます。食事の回数は1日に3回で十分。まずは食事の頻度を減らし、糖質を控え、インスリンの分泌を抑えることがカギです1,2。
脂肪が燃焼しやすい環境が整ったら、次はエクササイズです。エクササイズはただやればいいものではなく、目的に応じて種類や回数、頻度を変えていく必要があります。脂肪燃焼が目的の場合、できるだけ筋肉に刺激を与えるエクササイズを中心に行いましょう。もちろん、筋トレも効果がありますし、ヨガやピラティスなども筋肉の伸び縮みにより刺激を与えることができます。ただし、同じことを繰り返していると、体は順応するもの。違った刺激を与えていくことがポイントとなります3。
つまり、脂肪を燃焼させるためには、数種類のエクササイズを交互に行うことが鉄則。たとえば、週3日のエクササイズに、筋トレを週2日、ピラティスやヨガを週1日という具合です。もちろん、日数の配分は変えられます。ハイキングもおすすめなのですが、同じコースばかりでは体が慣れて効果が出にくいので、頻繁にコースを変えると良いでしょう。筋トレの場合、1種類だけ長く行うよりも、3〜8種類を各40〜60秒間と短く行うほうが効率的です4。
こうして肉体を刺激することで、細胞が回復のためにエネルギーや栄養素を要求してきます。この時に、インスリンを刺激しやすい糖質（果物も含む）を摂取すると、脂肪を燃焼させる環境に整えたところで無駄になってしまいます。エクササイズ後の食事は肉、魚、豆などのたんぱく質のほか、ブロッコリー、ホウレンソウ、アスパラガス、キュウリなどの野菜から炭水化物も取るようにしましょう。野菜には糖質が若干入っているのですが、菓子類、麺類、パン、米と比べれば低い数値なので、インスリンの分泌にもそれほど影響がありません。
エクササイズは右の3つを3セット、自分のペースで行い、少しずつ時間を長くして時間内に多くの回数がこなせるようにチャレンジしてみましょう。週2、3回を目安にしてください。
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6194375/
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710763/
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/
4.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/
今月のトレーニング
STEP 1
スタースクワット 40秒（休憩20秒）を3セット
腰幅より若干広めに両足を開き、つま先が外に向いた状態で立ち、両腕を肩幅より広めの斜め上に開いて真っすぐ伸ばします。その状態からスクワットすると同時に両腕を下ろしながら、体の横に引き寄せます。この際、背筋は丸めずできるだけ姿勢良く保ちましょう。スクワットは屈める範囲でOK。膝や腰の痛みがある場合は、無理のないように行うこと。40秒間で何回スクワットできるか記録し、回数を徐々に増やすのもおすすめです。
STEP 2
ツイストマーチ 40秒（休憩20秒）を3セット
腰幅に両足を開き、両腕を肘が直角になるようにして開き、肩の横で構えます。上体をねじりながら左膝と右肘、右膝と左肘を交互に近付けていきましょう。この際、膝は腰の高さまで持ち上げ、上げた膝と逆側の肘はへその前で合うようにします。腰痛持ちの方はゆっくりで構いません。ひねる動作は腰回りの筋肉を伸ばす効果もあり、腰を強くします。慣れてきたらペースを上げてみましょう。バランスに不安のある場合、壁や椅子のそばで行いましょう。
STEP 3
壁運転 40秒（休憩20秒）を3セット
壁に寄りかかり、腰を落とします。理想は腰と膝が同じ高さになること。膝に違和感のある方は膝より前で足が床につくようにすると膝への負担を軽減できます。膝はやや開き、腕は前方に真っすぐ伸ばします。両手で重りを持つと肩の筋トレにもなります。腰を落とし、腕を伸ばした状態のまま、車の運転でハンドルを握るように、40秒間腕を回します。写真ではハンドル代わりにバーベルの重りを持っていますが、本やクッションなども利用できます。1セットごとの20秒の休憩は、腕や足が疲れたら長めにしても問題ありません。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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