シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
🏋️脂肪燃焼は効率的に！🏃
脂肪を落とすために食事や運動は重要。その中でも、どんなことにフォーカスすれば良いのかがわかれば、手っ取り早く脂肪燃焼の効率を上げられます。まずは脂肪が実際にエネルギーとして使われる過程を理解しましょう。
脂肪がエネルギーとして使われるまでには大きく「分解」、「運搬」、「変換」の3つの過程があります。
●分解：体に蓄積される中性脂肪は、脂肪分解酵素のリパーゼにより、グリセロールと脂肪酸に分解されます。このリパーゼの働きを活性化させるのが、成長ホルモンやアドレナリン。運動のほか、カフェインや唐辛子成分であるカプサイシンなどの摂取で、ホルモンの分泌を促進できます。
●運搬：脂肪酸は、アミノ酸であるカルニチンによって細胞内のミトコンドリアに運ばれます。体内でも作られるカルニチンですが、年齢を重ねると共に量が減ってくるので、カルニチンが豊富な肉、魚などの動物性タンパク質を摂取して補います。ベジタリアンの方などはサプリを摂取すると良いでしょう。
●変換：脂肪酸はミトコンドリア内で、エネルギー源となるアデノシン三リン酸（ATP：Adenosine Triphosphate）、二酸化炭素、水に変換されます。この過程で使われるのが、コエンザイムQ10や鉄分です。主に動物性タンパク質に含まれ、大豆、ブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜からも摂取できます。コエンザイムQ10は体内でも作られるのですが、カルニチン同様に年齢を重ねると量が減ってくるようです。
以上を踏まえて実際の生活習慣を考えてみましょう。たとえば、朝にコーヒーや緑茶などを飲み、10～20分ほどのウォーキングをする、または家事をこなす。重要なのは活動的であることです。そして食事に動物性タンパク質を取り入れることで、カルニチン、コエンザイムQ10、鉄分などを摂取できます。唐辛子の入る七味やシラチャー・ソースなどで味付けするのも効果的です。
今回は家や旅先で簡単にでき、エネルギーをより多く使うエクササイズを３つ用意しました。ただし、毎日の筋トレは体にとってストレスとなり、脂肪燃焼や筋肉の発達に適していません。週2、3回、30分くらいにとどめて筋肉を回復させるのがカギ。さらに軽めのウォーキングを行うと脂肪燃焼効果が高まります。
今月のトレーニング
STEP 1
ランジ 左右各10回を３セット
足の強化と同時に股関節の可動域を広げる効果も期待できます。まず足を前後に開き、前脚は若干膝を曲げ、後ろ脚は膝を伸ばします。最初はバランスが取りづらいので、テーブルや壁などに手をついて行うと良いでしょう。この状態から上体を前後に動かしていきます。特に腸腰筋や大腿筋の硬い方は上体が前に倒れないように注意。上体と後ろ脚を真っすぐに保つことが大切です。10回行ったら左右の脚を入れ替えましょう。
STEP 2
腕立て伏せ 8〜12回を3セット
上半身の定番エクササイズ。両手の位置は肩幅より広めに、両脚はそろえて伸ばしましょう。しんどい場合、膝は床につけても大丈夫です。上体を真っすぐに保ち、腕の力を使ってできるだけ胸を床に近付けます。それから体幹の力も活用して元の体勢に押し上げます。壁、テーブル、椅子などを使い、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できるので、肩や手首に違和感のある場合はお試しを。
STEP 3
プランク・マーチ 45秒
プランクの応用エクササイズです。肩の真下で床に手をついた状態から、歩くように脚を交互に動かします。膝が胸の位置に来るくらいが目安。背中を丸めても問題ありません。膝が上がっていないほうの脚は、できるだけ真っすぐ伸ばしましょう。急がず、ゆっくり丁寧に動かすことがポイントです。姿勢を保つのが難しい場合は、ソファーなどに手をついた状態で行ってください。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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