ウェルネス特集 特別編 自律神経をセルフケア〜美ボディーをつくるトレーニング

シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。

ウェルネス特集 特別編
自律神経をセルフケア💪

体づくりには運動や食事が重要とされています。もちろん、それらは欠かせませんが、それだけでは思うように変化が出ないこともあります。食事を整え、運動も続けているのに体重が落ちにくい。健康診断では特に異常がないのに体がすっきりしない。そんなときは一つの可能性として、自律神経の乱れが考えられます。自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経が優位になると心拍数が上がり、血液が筋肉へ届きやすくなります。また、アドレナリンやコルチゾールといったストレス反応に関わるホルモンの働きとも関係しています。これにより、仕事や運動、集中が必要な場面で体を効率よく働かせることができます。一方、副交感神経が優位になると、体は休息や回復、消化に向かいやすくなります。

現代社会では、忙しさやストレスで交感神経が優位な状態が続き、副交感神経へうまく切り替わりにくい人が多くみられます。その状態が続くと、眠りの質の低下、疲労感、消化不良、体重や体脂肪が落ちにくい状態、生理周期の乱れ、めまいなど、さまざまな不調につながることがあります。これらの不調は、健康診断でははっきりと数値に出ないことがあり、「問題なし」とされるケースも少なくありません。症状がある以上は何らかのケアが必要であり、そのままにしておくと日常生活に支障が出てくることもあります。

自律神経を整えるうえで大切なのは、自分の体の状態を理解することです。「副交感神経が働きやすい時間を作る」という意識を持つだけでも、日常の中でできる選択肢が増えてきます。今回は、セルフケアとして取り入れやすい方法を3つ紹介します。

まずは深呼吸の練習です。交感神経が優位なときは、呼吸が浅くなりがちです。深呼吸では肺や横隔膜を意識して動かし、ゆっくり酸素を取り入れて吐き出していきます。ここで紹介するのは「３秒ボックス呼吸」です。3秒かけて息を大きく吸い、３秒止め、３秒かけて息を大きく吐き、また３秒止めます。これを５周ほど繰り返します。慣れてきたら、それぞれの秒数を少しずつ増やしてみましょう。姿勢は座った状態、もしくは仰向けがお勧めです。鼻呼吸が理想ですが、慣れない場合は口呼吸でも大丈夫です。

次に入浴の時間です。体を洗い終えたらすぐに出ず、数分だけでもそのまま少しシャワーを浴びたり、湯船につかったりしてみてください。目的は体と気持ちを落ち着かせることです。交感神経が優位なときは、知らず知らずのうちに慌ただしく過ごしているものです。実際にやってみると、2、3分だけでもゆっくりするのが難しいと感じる方も少なくないと思います。

最後に睡眠です。睡眠は最優先したいセルフケアの一つです。自律神経のコントロールもさることながら健康や美容の面でも大切です。先に紹介した呼吸法やシャワー・入浴で副交感神経が働きやすい状態を作ることで、睡眠の質を向上することができます。睡眠時間は7時間以上を目安にスケジュールを組みましょう。

今回は寝る前に行うと効果的なエクササイズを2つ紹介します。どちらもゆっくり行う動きなので、シャワー後でも無理なくでき、先ほどの呼吸法と組み合わせることもできます。

ウェルネス特集 特別編