シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
🏋️ダイエットはローカーボで？ ローファットで？🏃
脂肪を落とすための食習慣として、主に炭水化物を制限する「ローカーボ」と脂質を制限する「ローファット」の2種類が挙げられます。体が優先して使うエネルギー源は、炭水化物と脂質で、それらが足りない場合のみ、タンパク質を分解してエネルギーとします。ダイエット中も代謝に必要なタンパク質は欠かせません。自分の体重1キロに対して2グラム、体重が40キロなら80グラム、60キロなら120グラムの摂取が望まれます。そこで、制限するなら炭水化物か脂質となるわけですが、どちらがダイエットに効果的なのでしょうか。
たとえば、普段から動物性タンパク質を多く摂取している場合、どうしても脂質が増えるので、炭水化物を制限するほうが調整しやすいでしょう。逆に、大豆や野菜といった植物由来のタンパク質が中心の食生活の場合、脂質を制限するほうが対応しやすいかもしれません。つまり、現在の食習慣を踏まえて選ぶのが得策。具体的には、炭水化物を制限するなら摂取カロリーの6割を脂質、3割をタンパク質、1割を炭水化物にすると良く、脂質を制限するなら逆に、6割を炭水化物とし、3割をタンパク質、1割を脂質にします。
【摂取カロリーを1,500 kcalに設定した場合の目安】
ローファット：炭水化物225g（900 kcal）、タンパク質112g（450 kcal）、脂質17g（150 kcal）ローカーボ：脂質100g（900 kcal）、タンパク質同量、炭水化物38g（150 kcal）
ただし、ダイエットを続けるとやがて停滞期を迎えるのが常。人間の体は適応能力に優れるため、新たな食習慣に慣れてしまうのです。ここで、摂取カロリーをさらに落とすのは大きな間違い。栄養失調や代謝の低下につながり、脂肪燃焼効率が悪くなります。実は1、2日の「チートデー」を入れるのが賢いやり方。好きなものを食べて1、2日を過ごし、またダイエットに戻ることで、気分転換しつつ停滞状態を回避できます。特にローカーボの場合、体の負担を考えると長期継続はおすすめできません。4～6週間周期で短期のチートデーを設けるのがベストです。
今回は、体全体を刺激できるエクササイズをご紹介。有酸素運動が入るため、体力に応じて休憩を30～60秒取って次に進みましょう。3つ終えたら1～3分の休憩を挟み、計2～4周行います。
今月のトレーニング
STEP 1
ランジ 左右各10回
直立姿勢から足を前後に開き、ゆっくり後ろ足の膝を下ろしていきます。この際、上体が前に倒れないように注意。バランスが取りづらい方は、テーブルや壁などに手をついてサポートしましょう。後ろ足の膝を床につける必要はありません。10回終わったら、足を入れ替えて左右行いましょう。
STEP 2
腕立て伏せ 10回
上半身の定番エクササイズ。両手の位置は肩幅より広めに、両脚はそろえて伸ばします。膝は床につけても問題ありません。上体を真っすぐに保ち、腕の力を使ってできるだけ胸を床に近付け、体幹の力も活用して元の体勢に押し上げましょう。肩や手首に違和感のある方は、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できます。
STEP 3
ベント・オーバーロウ 15回
背筋のエクササイズです。直立姿勢から軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、腕は下ろした状態で始めます。肩甲骨を引き付けながら腕で重りを引き上げ、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。ダンベルがない場合は、水の入ったボトルなどを代用できます。腕の力だけで行わないように、しっかりと肩甲骨を引いてから腕で引くのがコツ。背中を丸めないこともポイントなので、姿勢に注意してください。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052
☎571-235-8580、 lifecultivation@gmail.com
www.masteringbodyinstitute.com
