シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
🏋️お腹の脂肪を落とす秘策！🏃
ダイエットや運動をしているけれど、お腹周りの脂肪がなかなか落ちないという方は多いのではないでしょうか。今回はお腹の脂肪対策について紹介していきます。
お腹周りに脂肪が蓄積する主な原因としては、ストレスホルモンであるコルチゾールと血流の悪さが挙げられます。コルチゾールは人が活動するうえで重要なホルモンなのですが、分泌が頻繁になるとお腹周りに脂肪を蓄えてしまいます。
現代社会でストレスを解消することは難しいですよね。そこで、対策は2つ。1つ目は摂取カロリーを減らし過ぎないことです。つまり、ダイエットのために摂取カロリーを極端に減らすのは逆効果。ストレスをため過ぎると体が対応し切れないので、必要な栄養素が摂取できないまま、さらにコルチゾールをためて風邪を引く、けがをするなどの悪循環に陥ってしまいます。
ダイエットは摂取カロリーを確保しつつ、糖質を下げる、ヘルシーな脂質を取ることから始めるのがコツ。脂質は、オリーブオイル、バター、MCTオイル、卵、魚、肉類などから取り入れましょう。また、ビタミンCの摂取もコルチゾールを抑えやすくするため、野菜多めの食事が効果的。キムチや納豆などの発酵食も、腸内環境を整え、栄養素の吸収や免疫力の向上に役に立つことから、ストレスの多い方にはおすすめです。
2つ目の対策は、トレーニングをし過ぎないこと。消費カロリーを増やすために週5、6時間トレーニングをする方が多いのですが、これでは逆にストレスをため込むことに。1日30分程度の筋トレやウォーキングなどを行うほうが、ストレスをためることなく脂肪燃焼が期待できます。運動の割合としては、15分を有酸素運動、残りの15分を体の一部分の筋トレとするのが理想です。
運動以外で身体を動かすよう心がけることも重要。たとえば、買い物時にカートではなくカゴを使う、いつもより若干遠くに駐車する、階段を利用するなどの習慣付けにより、ストレスをため過ぎずに消費カロリーを増やすことが可能です。
最後に、血流の悪さも、実は日頃の姿勢で改善できます。背中を丸める動作を取り入れ、お腹や腰回りを動かすことで血行を良くしましょう。脂肪燃焼酵素も働きやすくなります。今回紹介するエクササイズはお腹全般を動かせるので、週2、3回行ってみてください。
今月のトレーニング
STEP 1
リバースクランチ 30回
下腹部のエクササイズです。まず、仰向けになり足を浮かせ、膝を90度くらいに曲げます。この状態から頭と肩は床に付けたまま、膝を胸に付けるイメージで体を丸めていきます。両腕を横に置くことでバランスが取りやすくなります。最後に膝を最初の位置に戻し、ゆっくり深呼吸しながら動作を繰り返します。反動を付けると腰を痛めることもあるので要注意。最初のうちは10回を3セット行うなど休憩を挟むと楽になります。難しい場合は無理をせず、膝を前後に動かすところから始めましょう。
STEP 2
クロスタッチ 左右各15回
上半身の定番エクササイズ。両手の位置は肩幅より広めに、両脚はそろえて伸ばしましょう。しんどい場合、膝は床につけても大丈夫です。上体を真っすぐに保ち、腕の力を使ってできるだけ胸を床に近付けます。それから体幹の力も活用して元の体勢に押し上げます。壁、テーブル、椅子などを使い、床より高い位置に手をつくと負荷を軽減できるので、肩や手首に違和感のある場合はお試しを。
STEP 3
クランチ 30回
腹筋の真ん中の部分にフォーカスしたエクササイズです。仰向けになり膝を曲げた状態から、腕を胸の前に交差して、顎を引きます。この姿勢から肩甲骨を床から放します。深呼吸のペースを意識して繰り返し行いましょう。ステップ１、２と同様に、体を丸めるイメージで。写真のように肩甲骨を浮かすだけでOKです。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
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