シアトル地域レドモンドを拠点に活躍するプライベート・トレーナーの島田耕太さんが、自宅でできるトレーニング法を解説します。
美ボディーをつくるトレーニング
🏋️シェイプアップしにくい３つの部位🏃
ホリデー・シーズンに入り、暴飲暴食に気を付けたい時期ですが、家にいる時間が長くなる今こそ、目が届きにくい場所をシェイプアップするチャンス。部位によってシェイプアップしやすかったり、そうでなかったりするのは、生活やエクササイズの習慣によるところが大きいため、いつものやり方を少し変えるだけで理想体型に近付きます。今回は、お腹周り以外でシェイプアップの難しい、二の腕、内もも、そして足首周りの3カ所について、そのコツをお伝えします。
そもそも、シェイプアップしにくい部位があるのはなぜでしょうか。ひとつには、普段なかなか筋肉が使われないことが考えられます。つまり、動きが少ない、もしくは全くない部位ということです。そうした部位は血行が悪くなりがちで、脂肪を燃焼しづらく蓄積しやすいうえに、筋肉の発達が期待できません。特に1日の中で座っている時間が長いほど、その傾向は顕著です。
実は日頃の歩き方をちょっと工夫するだけでも、それらの部位の筋肉を動かすことは可能です。ポイントは、歩幅を広げ、腕をしっかり振ること。そうすると、二の腕、内もも、足首周りに動きが出て、血行も徐々に良くなります。また、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うと、内股、足首を使えるので、さらに効果的です。
筋トレでも同じことが言えます。たとえば、腕立て伏せやスクワットを行う場合、手の位置、足幅を変えて、さまざまな部位の筋肉に刺激を与えるようにします。もちろん、重量を取り入れた筋トレなどでは力の入りやすい姿勢を取るべきですが、シェイプアップを目的とする場合は違ったパターンでも行い、日常で使われにくい筋肉を刺激しましょう。たとえば、スクワットは足幅を広げて行うと内転筋を刺激できます。また、腕立て伏せでは脇を開く角度を変えると、胸や腕の筋肉に対して違った刺激を与えられます。
以下に紹介するエクササイズも、ぜひフォームに気を付けて行ってみてください。血行を改善するためには回数をこなす必要があるので、フォームと同時に回数も重視した内容になっています。
今月のトレーニング
STEP 1
プリエ・スクワット 25回を2セット
プリエ・スクワットとは、脚を開きながら行うスクワットのこと。足は肩幅より広めに開き、つま先は外に向けて立ちます。バランスが取りにくい場合は壁やテーブルなどに手をついてサポートします。その姿勢から、両膝をつま先と同じ方向にそれぞれ曲げていきます。通常のスクワットと違い、腰を落とすのではなく、膝を開いていくというイメージで行ってみてください。
STEP 2
90度腕立て伏せ 25回を2セット
通常の腕立て伏せより肘を外に向けることで、さらに二の腕に負荷をかけられます。手幅は若干広めに取り、肘を外に押し出すようにして床に手を置きます。腕立ての状態から胸を床につけていきますが、肘の曲げ伸ばしだけでも効果はあります。難しい場合は、膝をついたり、テーブルなどに手を置いたりすると負荷を軽減できます。
STEP 3
膝曲げカーフ 25回を2セット
通常のカーフレイズは、ふくらはぎのエクササイズとして膝を伸ばしながら行うのですが、膝を曲げることでヒラメ筋を刺激できます。ヒラメ筋が太いと、どうしてもふくらはぎが大きく見え、足首周りもむくんだ感じになってしまいます。まずは壁やテーブルに手をついて、膝がつま先より前に来るように膝を曲げましょう。この状態から足首のみで上下運動を行います。膝の曲げ伸ばしはありません。
※健康上の不安がある場合は、必ず医師に相談のうえ行うようにしてください。
写真クレジット：Kota Shimada
※同記事は、インディアナ州立大学でエクササイズ・サイエンス修士を取得し、フィットネスおよび栄養コーチングの指導を行う島田耕太さんが、資料や経験を元に執筆したものです。
Mastering Body Institute
9123 151st Ave. NE., Redmond, WA 98052 ☎571-235-8580 lifecultivation@gmail.com www.masteringbodyinstitute.com
