☆ 祝・連載3周年 ☆ 鶏むね肉とブロッコリーで作る、ヘルシー筋肉飯〜シェフのおうちレシピ

最近少しずつ筋トレを始め、食事にも気をつけるようになりました。そんな中でよく食べているのが、鶏むね肉、ブロッコリー、ゆで卵の組み合わせです。「筋肉飯」と聞くと、ストイックで味気ない印象があるかもしれません。でも、火入れや味付けを少し工夫するだけで、毎日の食事として無理なく、おいしく続けられます。今回は、作り置きにも便利なしっとり蒸し鶏と、蒸し鶏の付け合わせに味を変えて楽しめるブロッコリーの簡単副菜3種をご紹介します。

おかげさまで、この連載も3周年を迎えました。これからも気長に、のんびり続けていきます。よろしくお願いいたします。

●鶏むね肉 ・・・・・・・・・1枚（250〜300g）
●塩 ・・・・・・・・・・・・小さじ1/2弱
●砂糖 ・・・・・・・・・・・小さじ1/2
●酒 ・・・・・・・・・・・・大さじ1
●サラダ油 ・・・・・・・・・小さじ1
●ショウガ（薄切り） ・・・・2〜3枚
●長ネギの青い部分 ・・・・・1本分

鶏むね肉は水気をしっかり拭くとくさみが出にくくなり、厚みをそろえることで火の入り方も安定する。下味に砂糖を少し加えるとしっとり感が出やすく、ショウガと長ネギでくさみもやわらぐ。そのままでもやさしい味わいだが、ポン酢、わさびじょうゆ、ネギ塩だれに少量のオリーブオイルとわさびを添えるのもおすすめ。保存は粗熱を取ってから冷蔵または冷凍し、冷蔵なら2〜3日、冷凍なら2〜3週間を目安に。冷凍する場合は蒸し汁ごと、かたまりのまま保存すると、解凍後もしっとり感と食感が残りやすい。

＜ブロッコリーの下ゆで＞
ブロッコリー1株を小房に分け、塩少々を入れた湯で1分30秒〜2分ほど固めにゆでる。ザルに上げ、水気をしっかり切る。

＜ブロッコリーナムル：ゴマ油とニンニクの香りが食欲をそそる定番の副菜＞
【材料＆作り方】

●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●ゴマ油 ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●しょうゆ・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
●鶏ガラスープの素・・・・・・・・ 小さじ1/2
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々
●白ゴマ ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●塩・コショウ・・・・・・・・・・ 各少々

①ブロッコリーが温かいうちに全ての材料を加え、やさしく和える。

②5〜10分置いて味をなじませる。

＜ブロッコリーの塩昆布サラダ：塩昆布のうま味で仕上げる、和えるだけの簡単副菜＞
【材料＆作り方】

●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●塩昆布 ・・・・・・・・・・・・・10〜15グラム
●ゴマ油 ・・・・・・・・・・・・・小さじ2
●白ゴマ ・・・・・・・・・・・・・大さじ1
●しょうゆ ・・・・・・・・・・・・少々（お好みで）
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々（お好みで）

①ブロッコリーが温かいうちに塩昆布、ゴマ油、白ゴマを加え、やさしく和える。

②5分ほど置き、味を見て薄ければしょうゆを少し足す。

＜ブロッコリーのレモンオリーブオイルサラダ：レモンの酸味とオリーブオイルで仕上げるさっぱりした洋風サラダ＞
【材料＆作り方】

●ゆでたブロッコリー ・・・・・・・1株分
●オリーブオイル ・・・・・・・・・大さじ1〜1.5
●レモン汁 ・・・・・・・・・・・・小さじ2
●塩・黒コショウ ・・・・・・・・・各少々
●粉チーズ ・・・・・・・・・・・・大さじ1（お好みで）
●おろしニンニク ・・・・・・・・・少々（お好みで）

①ブロッコリーが温かいうちにオリーブオイル、レモン汁、塩、黒コショウを加え、やさしく和える。レモン汁は控えめに入れ、味を見ながら調整する。

②仕上げに粉チーズをかけ、5〜10分置いて味をなじませる。

ゆでたあと、水にさらさずザルに上げて水気をしっかり切ると味が入りやすい。少し固めにゆでると食感が残り、作り置きにも向く。ナムルと塩昆布サラダは温かいうちに和えると味がなじみやすく、レモンオリーブオイルサラダは粉チーズを加えるとコクが出て、満足感のある味わいに。